9成的胖子都有这个坏习惯,还会造成胃食道逆流!营养师教你7个饮食小撇步,让体重不再卡关
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想成功减肥,必须先放慢吃饭的速度。(图/pakutaso)(photo:StormMg)你吃一餐都花多久的时间?现代人繁忙的生活步调,吃饭时间往往也被工作压缩,对此,营养师刘怡里在脸书粉丝专页表示「吃饭吃的快,瘦得了才怪」!她在门诊看诊谘询的经验中发现,询问微胖的病人发现,早年的饮食史中,高达9成都有「吃饭速度过快」的问题,而这都跟吃饭时大脑分泌的「瘦体素」有关,同时,她也分享了7个避免「狼吞虎嚥」的饮食小撇步,让你瘦身的路上体重不再卡关。
刘怡里表示,我们在吃东西的时候,大脑的饱食中枢在收到「吃东西」的讯息后,会分泌瘦体素来抑制食慾,避免吃过量,但是瘦体素是需要进食约20分钟后才会分泌,所以吃的越快,来不及分泌,就会产生「虽然胃很撑、但是食慾没有下降」的状况,自然会吃过量,而热量当然就增加!
吃饭吃太快容易变胖又伤胃!7个饮食小撇步让体重不再卡关
想避免自己吃饭时发生「狼吞虎嚥」的悲剧,刘怡里建议,一餐的进食时间可以抓20~30分钟,她表示,细嚼慢嚥才能让瘦体素发挥功效,想继续瘦下去,可以先从以下7个饮食小撇步开始做起:
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从时间较充裕的晚餐开始训练「慢慢吃」这件事,细细咀嚼,每口15~20次左右是很重要的。
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用餐前了解自己要吃什么,将食物分类、分盘吃,可以放慢速度。
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餐前喝一杯水加一碗蔬菜,避免自己在过饿的情况下进食。
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也可以选择纤维高的食物,因为不好马上吞嚥,需要咀嚼,例如:蔬菜梗、坚果、薏仁等
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不使用汤匙吃饭,也不建议点混合式的餐点,例如:炒饭、烩饭等,很容易增加吃饭的速度,相对这些食物也比较油腻。
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有时候食慾太好也会吃太快,饱足感可以从心理与生理来控制,所以可以使用较小较暗色的餐盘,因为小餐盘易装满看起来丰盛,暗色餐盘例如灰色、暗绿色等,可以降低瞬间的食慾,都有助于减重。
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每餐「定量」,不要一餐大餐一餐小餐,因为小餐后面,接着就是饿到受不了,大吃特吃的开始,很容易进入吃太快吃太多的发胖循环。
刘怡里表示,其实吃太快这件事,不只是会造成肥胖问题,也容易让我们身体短时间内分泌大量胰岛素,造成血糖不稳定的问题;当我们吃饭吃太快,食物无法在口腔先做第一关的消化,因此会加重肠胃负担,引发胃部疾病产生,而短时间用餐太多太快也容易造成胃食道逆流,因此,放慢吃饭速度,才能在享受美食之余,也达到瘦身的效果。
本文经授权改写自刘怡里粉丝团(原标题:吃饭吃的快瘦得了才怪!)
责任编辑/林俐
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