蛋白、蛋黄哪个比较营养?营养师一张图揭秘鸡蛋的小常识,一天最好别超过这数量

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    一天可以吃几颗蛋?蛋黄跟蛋白谁比较营养?营养师一张图告诉你。(示意图/Pexels)(photo:StormMg)
    一天可以吃几颗蛋?蛋黄跟蛋白谁比较营养?营养师一张图告诉你。(示意图/Pexels)(photo:StormMg)

    鸡蛋对许多人来说可能是每天的必需品,除了价格实惠、口味多变之外,鸡蛋也是补充身体蛋白质的好选择;不过鸡蛋中暗藏的学问可多着了,有人担心吃太多蛋可能让胆固醇飙高?有人只吃蛋白不吃蛋黄?一天到底要吃几颗蛋才健康?对此,营养师程涵宇在脸书上替大家一一解惑关于鸡蛋的小常识。

    蛋黄、蛋白营养价值

    从热量含量上来看,蛋黄和蛋白都不属于高热量的食物,对减肥中的人来说是可以放心吃的;而就脂肪含量上来看,蛋白不含脂肪,至于蛋黄中的脂肪则是对制造体内荷尔蒙、增加叶黄素的吸收利用率很有关系,因此蛋黄中的脂肪具有一定的营养价值。

    另外讲到鸡蛋,最容易联想到的营养价值就是蛋白质了。有些增肌减脂的人会选择单吃蛋白,因为蛋白属于高蛋白质含量的部分,不过营养师说明,以相同重量的蛋黄和蛋白做比较,蛋黄的蛋白质含量其实也是不输给蛋白的!

    若真要比较蛋黄和蛋白两者之间的差异,蛋黄内含有健康的omega-3脂肪酸,它可以帮助减缓体内的发炎反应,并降低罹患心脏病、癌症和关节炎等慢性疾病的风险 ; 再加上蛋黄内含有维生素D,因此对于不常出门晒太阳的族群来说,蛋黄还可以帮忙补充此项缺少的营养素!

    *(photo:StormMg)
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    怕胆固醇飙高就不吃蛋?

    从小可能或多或少都听过「吃太多蛋小心胆固醇飙高」这样一句话,但营养师澄清,其实一般人不用听到胆固醇就害怕得不敢吃;现今许多研究中也证实,饮食中的胆固醇对健康成年人血液中的胆固醇浓度并无显着的影响,也就是说七天吃七颗蛋、或每週几乎不吃蛋的两名试验者,其死亡率、心血管疾病、中风、及血脂浓度都没有太大的相关。

    不过营养师也补充,虽然目前美国饮食指南已取消胆固醇一天摄取300mg的上限,但也不建议无上限的摄取含有胆固醇之食品。

    哪些人需要特别注意减少胆固醇摄取?

    1. 血胆固醇已经偏高者

    2. 家族性心脏血管疾病史

    3. 肥胖高胆固醇

    4. 脂肪肝、脂肪肝加肝指数(GOT及GPT)偏高者

    5. 血脂异常例如三酸甘油酯及胆固醇异常

    6. 天生代谢胆固醇能力不佳或合成胆固醇量偏多

    一般人真正该少吃的食物?

    相对于胆固醇,营养师指出「饱和脂肪」才是一般民众需要多加留意的指标;由于饱和脂肪血液容易凝固,导致血管硬化、中风、心脏病等疾病,因此其影响可说是远超于过量进食胆固醇。其中富含饱和脂肪的食物包括奶油、蛋糕、糕饼、椰子油、猪油、五花肉、培根、可颂等,民众应多加注意。

    一天最多可以吃几颗蛋?

    根据营养师的讨论,总结来说建议一般民众「一天一颗蛋是非常刚好又OK的」若真要多摄取的话,则建议上限为3颗;另外摄取蛋白质的来源除了鸡蛋以外,营养师也推荐以多样化的方式来补充,例如豆类、海鲜、乳制品、肉类等都是非常好的摄取来源!

    本文/图经授权转载自程涵宇营养师脸书专页

    责任编辑/林俐