为何睡觉躺平就背痛，侧躺反而没事？医师揭2大最常见原因，教你4招有效改善
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为何睡觉平躺时就会腰酸背痛？医师曝2大最常见原因。（示意图／取自pakutaso）(photo:StormMg)腰痛在日常相当常见，原因也相当多，其中有一种腰痛，是患者躺平时会痛，改成侧躺后便不会，相当扰人睡眠。对此辉馥诊所主治医师许嘉麟指出常见相关原因及改善方式，有助避免状况持续。
睡觉躺平会背痛？医指常见２原因！
许嘉麟医师表示，平躺时会痛，但侧躺就不会，这种情况常见2大原因而起，包括骨盆过度前倾以及椎旁肌疼痛。
1. 骨盆前倾
*(photo:StormMg)许嘉麟医师解释，人体在正常的情况下，骨盆会前倾约15度，这角度会使人呈现抬头挺胸的姿态。但因故骨盆前倾斜角度过大时，腰椎便会让身体重心前倾、胸椎往后，使得腰椎的生理弧线过大。也有不少研究指出，腰椎、骨盆区域结构不稳定而下背痛者，容易造成代偿性腰椎伸展，弯曲弧度会比健康者还要更高。因此患者常见平躺时腰部悬空、越躺越不舒服，侧躺时则不会。
骨盆前倾其实比想像中常见，男性约佔八成，女性则约七成，患者普遍有腹肌、臀肌无力，以及髋腰肌、竖嵴肌太紧的情况，形成「下交叉症候群」，使得骨盆角度改变，进而影响整个嵴椎弧度。在这情况下也使得患者在视觉上常有胸部内缩、些许驼背、小腹隆起、臀部翘起的情况。且患者因颈部需长期持续出力、头部前倾才能保持平衡，因此也常会有肩颈痠痛的问题。
2. 椎旁肌疼痛
*(photo:StormMg)至于椎旁肌疼痛，指得就是前述提到的竖嵴肌所发出的肌肉疼痛。椎旁肌是由髂肋肌、最长肌、棘肌所组成，主要负责身体倾斜、拱起背部、向前弯曲、扭转躯干。当椎旁肌因肌肉拉伤、肌肉萎缩、姿势不良等因素引起疼痛，患者平躺时腰椎悬空、弧度较大，也较容易拉者肌肉，因此容易不适，平躺则较为舒适。
避免躺平背痛，医教４招有助改善！
*(photo:StormMg)从上述可了解，平躺时会感到下背疼痛，主要和腰椎结构、肌肉有关，因此改善方面，许嘉麟医师建议可透过简单的方式作适度的肌力训练，并放松肌肉，也适度的矫正姿势，并可在睡觉时改善睡姿。
- 训练肌肉
肌力训练如一般常见的棒式、仰卧起坐等，以腰部训练来说，也包括简单的「挺腰健臀运动」，平躺在地，膝盖成90度，并将臀部抬高，使腰背成一直线，约5～10秒后放下。５次为一组，早晚各作2组即可。此动作可有效训练臀大肌，在操作时留意切勿憋气或用脖子顶地。
- 放松肌肉
若是已经感到下背疼痛，许嘉麟医师建议放松肌肉，可透过按摩、泡澡等方式进行，医师也介绍了一组「麻花卷拉腰法」帮助舒缓，方法也很简单。首先平躺，右脚跨至左脚膝盖外侧，并手压跨过去的右脚膝盖使其贴地，头转向右边，并将肩膀尽量下压，停留十秒。这样的动作就如同麻花卷一般，有助于肌肉放松，改善此下背疼痛。
- 矫正姿势
除了肌力训练、肌肉放松，此问题也和姿势息息相关，因此也建议平常可多矫正自己的姿势，借此调整回嵴椎弧度。方法也很简单，背贴于墙即可，贴墙时留意肩膀、背部贴于墙上，挺直嵴椎，并记住挺胸感。此动作一样适度即可，想做时随时都可以做。
- 改善睡姿
*(photo:StormMg)针对睡姿的改善重点会着重在「保持良好腰椎弧度」，让嵴椎保持一直线。许嘉麟医师建议，可适时地调整卧位，并用枕头调整身体的支撑度，也注意床的软硬度。另外也可以增添一个全身枕作为辅助工具，或是两个小枕头使睡姿成「辛氏卧位」，都有助于身体放松。
疼痛根源未必相同，及早检查以利改善！
许嘉麟医师也提醒，身体的结构环环相扣，同一种疼痛也可能是其他原因所导致，又或者表现相似但实为不同。因此建议若有腰痠背痛的情况，还是建议尽早检查找出原因为佳，以利对症治疗。特别是疼痛若超过三天持未好转，更是建议积极就医，因为一般肌肉骨骼的问题约在三天左右就会逐渐改善，反之可能有其他的潜藏问题，应积极面对。
本文／图经授权转载自今健康（原标题：睡觉躺平会背痛，侧躺就没事？医指常见２原因，４招有助改善！）
责任编辑／林俐
