为失眠所苦 常常半夜醒来 研究教你怎么吃最助眠

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    多吃水果、蔬菜、豆类等食物,或是採取地中海饮食,有助于分泌褪黑色素与血清素,进而帮助人们拥有较为良好的睡眠品质。图/路透社(photo:ChinaTimes)
    多吃水果、蔬菜、豆类等食物,或是採取地中海饮食,有助于分泌褪黑色素与血清素,进而帮助人们拥有较为良好的睡眠品质。图/路透社(photo:ChinaTimes)

    为验证饮食对睡眠的影响,美国哥伦比亚大学欧文医学中心针对现有睡眠文献,进行大量文献回顾。结果发现,多吃富含色胺酸的水果、蔬菜、豆类等食物,有助于分泌褪黑色素与血清素,进而帮助人们拥有较为良好的睡眠品质。

    这份研究成果已刊登于2021年8月的《营养年度回顾》。论文中指出,英国约有3分之1的人深受失眠所苦,不论是难以入睡还是睡睡醒醒,这导致约200万人仰赖安眠药才能一觉好眠。

    饮食与睡眠,为健康的两大关键要素,两者很可能互相影响。研究已证实,睡眠不足会对饮食的摄取产生不良影响。例如,喜欢吃高热量、高糖份与高加工的食品。反面言之,借由摄取富含褪黑色素与色胺酸化合物的食物,也可能影响睡眠。

    众所周知,大量饮用含有咖啡因的饮品,或是吃下太多含咖啡因的食物,恐防碍睡眠品质;但是,食用水果、蔬菜或是某些面包,则可能有助于一夜好眠。

    在2020年发表在期刊《营养学》的一项研究中,其针对400名女性进行研究。所有女性必须填写自我问卷,并纪录饮食、睡眠等资讯。结果发现,愈坚持以蔬果、坚果、瘦肉蛋白为主的地中海饮食,睡眠品质就越高。

    同样的,英国利兹大学研究团队于2018年在《英国医学期刊》上发表论文,该论文验证饮食与睡眠之间的关系,并主张这会对「生活型态与政策产生重要影响」。该研究遴选1612名成年人,在4天内纪录睡眠模式、蔬果摄取量。结果发现,相较于每晚睡足7到8小时的人,每晚睡眠少于7小时的参与者之蔬果摄取量少了24克。

    ※过多的饱和脂肪与糖会干扰睡眠

    有趣的是,虽然健康饮食有助于睡眠;但欧文大学研究团队在先前的研究中却发现,摄取过多的饱和脂肪与糖会干扰睡眠。在2016年发表于《临床睡眠医学期刊》的一篇研究中,26名志愿者接受5天的实验。透过精密的监控设备纪录脑波与其他生理特征,并进行睡眠图检查,以掌握睡眠质量与时间;例如,参与者深度睡眠的时间有多久,在一次睡眠中醒来的频率。

    透过严格控制饮食,以掌握所有吃进肚子里的东西;研究团队在前4天中限制参与者摄取低饱和脂肪、大量纤维。但是在第5天,研究团队放飞参与者,让其决定自己想吃甚么。

    结果发现,参与者在第5天摄取的饱和脂肪、盐与糖高出前4天许多。值得注意的是,相较于前4天,参与者多花12分钟才进入睡眠,这时间几乎是前几天的2倍。同样地,参与者深度睡眠的时间也随之缩短,但这是睡眠中最能带给身体恢复的阶段。

    在深度睡眠期间,脑电波会减缓,记忆会归档,脑垂体会分泌生长激素形成再生细胞;然而,参与者在第五天夜晚只有24分钟的深度睡眠,相较于前4天的29分钟,减少几乎15%。

    ※摄取更多纤维,深度睡眠越长

    研究团队继续分析特定食物带来的影响;结果发现,摄取更多纤维的参与者,在浅眠阶段的时间比较少,深度睡眠的时间却更多,而吃较多饱和脂肪的人往往深度睡眠的时间也较少。其次,如果参与者吃越多糖,当晚醒来的次数就越多。研究团队认为,糖会导致血糖水平不稳定,从而中断睡眠。

    这样的结果与2015年发表于《公共科学图书馆:综合》的研究不谋而合。该研究针对63名第2型糖尿病患者进行实验,得到血糖控制不佳会导致睡眠品质下滑的结论。

    ※地中海饮食有助于褪黑色素与血清素分泌

    除了蔬菜纤维,研究团队也发现摄取小扁豆、膺嘴豆等富含纤维的豆类,会让「睡眠效率最好」,即躺在床上进入睡眠的时间会变短。

    至于地中海饮食,研究团队认为地中海饮食对睡眠的好处来自于色胺酸;这是人体无法自行生产的胺基酸,可制造褪黑色素,让人感到想睡觉。此外,地中海饮食也会有利于血清素的分泌,这有助于稳定情绪,而情绪的稳定在睡眠整个过程占据关键作用。

    ※健康油脂让你晚上不会饿醒

    营养师柯林斯(Catherine Collins)则认为,地中海饮食具有抗炎作用,意味着像关节炎这样的患者可因此受益,并有助于睡眠。此外,一个人饿着肚子时往往睡眠品质也会受影响;但地中海饮食健康脂肪含量高,升糖指数低,使得人们饱足感更长,从而有助睡眠品质。

    研究团队总结,「我们发现如果大量摄取水果、蔬菜、豆类、黑豆或全麦面包,往往会带来更好的睡眠品质」。