腹肌怎么练最快？先增肌还是先减脂？健身男神祖雄一次解答，教你正确3招练出「冰块肌」

如何练出「冰块腹肌」呢？健身男神祖雄表示，很多人忽略了训练腹肌不只需要锻鍊核心肌群，更需要搭配有氧训练及饮食控制。（图／取自Hero Tai 祖雄脸书）(photo:StormMg)

你有「冰块肌」吗？拥有线条分明的腹肌是许多男人的梦想，但是如何锻鍊才能让腹肌显现？「健身男神」兼运动营养师、体适能健身教练祖雄受访表示，很多人忽略了训练腹肌不只需要锻鍊核心肌群，更需要搭配有氧训练及饮食控制，才能看见明显成效。

「刚开始锻鍊腹肌时，我会先跑步1小时再练核心运动，然后再跑步一小时，几乎一整年的运动菜单都是如此。大约半年之后，就会慢慢看到成效。练腹肌很重要的是搭配长时间的有氧运动，尤其是重训后的心肺功能锻鍊，其实是非常重要且有效的！」

祖雄指出，要让腹肌「现形」体脂肪必须严格控制，所以饮食调整很重要，否则肌肉量增加但脂肪量也上升，依旧看不见腹肌线条。另外，很多人练习核心动作如卷腹、抬腿时，都会出现脖子痛或腿痠、腰痠现象，表示姿势错误造成肌肉代偿。在锻鍊时建议将「注意力」集中在要训练的部位上。

*(photo:StormMg)

先增肌还是减脂才好？提高代谢力才是关键

想练出六块肌，应该先「增肌」还是先「减重」比较好？祖雄表示，增肌与减脂无法同时进行。增肌期间因为负重增加，摄取的热量必须比平常更多。相反地，减脂期必须将热量降低。对初学者而言，优先增肌可让身体的「体脂率」下降，同时增加代谢能力，会是较适合的方法。

「增肌虽然不能减少脂肪，但是整体会看见体脂率下降的效果，而且肌肉量拉起来，代谢能力变好，未来要减重、减脂就会更容易！」

祖雄指出，身体组成最好的比例是「高肌肉低脂肪」，其次是「高肌肉高脂肪」，最不容易达到健壮目标的是「低肌肉高脂肪」。如果本身肌肉量不多，又刻意减脂，很容易让肌肉量跟着下降，之后要再增肌或饮食控制难度会更高。

相反的，饮食控制对高肌肉量族群而言，很容易就能看到效果，两者的差别就在于代谢能力高低。

*(photo:StormMg)

「训练时永远要记得，如果目标是增加肌肉，都不应该刻意节食，尤其是戒淀粉！」祖雄提醒，肌肉合成除了蛋白质之外，碳水化合物更是不可或缺，如果碳水摄取不足，会导致增肌效果不佳。因此，热量摄取并非愈少愈好，而是应该与消耗程度成正比才最为理想。

至于减脂期该怎么调整饮食，才能帮助体脂明显下降？祖雄建议，最重要的观念是慎选食物种类，肉类可多吃海鲜，脂肪尽量以橄榄油、酪梨等为主，增加单元不饱和脂肪酸摄取。淀粉类则建议将精制淀粉换成全谷类或根茎类。

「减脂期饮食的两大重点，第一点就是淀粉选择全谷根茎类，第二点就是摄取好的油脂。做到这两点，基本就成功60%以上了！」

祖雄提醒，腹肌线条虽然令人称羡，但是锻鍊肌肉除了外观美感之外，更重要的是肌肉功能本身对健康的好处，并不建议一昧追求减脂变瘦。另外，健身锻鍊往往需要有动力驱使来养成习惯，他也将十年的健身心得着作成书。鼓励全民多运动之余，如果有任何健身训练的疑惑，应谘询专业体适能健身教练，避免错误姿势造成运动伤害。

本文经授权转载自潮健康（原标题：腹肌怎么练最快？应该先增肌还是先减脂？男神祖雄的腹肌锻鍊术）

责任编辑／邱劭霁