不能只看体重计！减肥中常见的「16个错误」你中几项？
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记者简浩正／综合报导
*(photo:SETN)
*(photo:SETN)▲减重是不少人一辈子的课题，怎么吃很重要。（图／翻摄自pixabay）
减重是不少人一辈子的课题，有些民众透过不吃肉、节食、少吃多动等方式在减重，觉得是在用健康方式在生活。不过营养师表示，民众若吃得太少，做了过多让自己感到压力山大的运动时，可能已经踩到了减肥地雷导致成效不佳。尤其减重不能只看体重计！不然恐犯下错误，没瘦下来反使身体出状况。
营养师程涵宇列出减肥中最常见的16个错误。
1、只关心体重。若你是用健康的方式在减重，觉得体重掉得不够快是非常正常的！「体重计上面的数字只是衡量体重的其中一种方式」，人的体重会受到很多原因影响造成波动，甚至在几天的时间内波动1至2公斤。
造成体重波动的原因包括：吃了什么食物、摄取的水分多寡、女性荷尔蒙变化／经期影响，有时候会造成水肿、增肌减脂中。如果体重计上的数字不动，你可能正在减少脂肪增加肌肉中，但记得要持续地喝足够的水。如有持续的在重训会增加肌肉并减少脂肪。量体脂是一个好方法，或者是体重没有改变，但可以感觉到腰部的肉肉变少了，还有裤子开始变大件，建议可以准备一个卷尺量腰围，并且每个月帮自己拍个照，看看减脂身形的变化。2、吃太多。吃太多时容易减肥失败，就算是好的肉好油例如海鲜、鸡胸肉、坚果也都是要适量吃勿过量。3、吃太少。会导致每天被饥饿感包围，并且会新陈代谢降低、肌肉量降低。4、不运动或运动过度。不运动-肌肉量下降、新陈代谢降低；运动过度-让自己感到压力、影响荷尔蒙。仍建议适度运动最棒，帮助降体脂、增加肌肉量、防止代谢变慢。5、不阻力训练。举重、阻力训练可以帮助提高新陈代谢率，增加肌肉量，帮助减脂，而且有助于减掉肚肚的脂肪。一项针对4700多名肥胖患者在内的32项回顾研究发现，减脂的最佳方法是将有氧运动和举重重训结合。6、掉进低脂陷阱。标榜低脂的食品通常被认为可以帮助减肥。可是有时候可能会反效果。因为这类型的产品有些可能会加糖来让食物变得好吃，有些一小盒的低脂优格170g就添加了23.5公克的糖！低脂肪产品也比较容易觉得饥饿，最后可能会导致吃进更多的食物。
7、高估运动消耗的热量。大家往往会高估自己在运动中燃烧的热量，觉得自己运动快累死想说应该消耗500大卡吧，那晚餐可以多吃一点，但事实上运动只消耗200大卡，运动跟吃之间来来回回，等于热量又增加了。8、蛋白质吃不够。想减重蛋白质一定要吃够。足够的蛋白质可以帮助降低食慾、增加饱足感、减少体重回升、维持或增加新陈代谢率。请确保每餐都含有高蛋白食物，不限于肉类或奶制品，豆类、藜麦（全谷杂粮）和亚麻仁籽也是含有较高蛋白质的食物。9、膳食纤维不足。吃足够的膳食纤维可让你觉得饱，就算是没有限制热量的吃，足量的膳食纤维也可能对减肥有帮助。
*(photo:SETN)▲减肥中最常见的16个错误。（图／翻摄自营养师程涵宇脸书）
10、低醣中但吃太油。低醣（低碳水化合物）和生酮饮食有助于减少饥饿感和减少热量摄取，但若是不小心吃进过多的脂肪或过多身体不需要的热量，可能会造成减重效果差。11、不饿却吃个不停。旧式的减重观念大概就是叫你要少量多餐，这样才不会饿。但是这样做容易出现「永远不会觉得饱」、「吃进的热量超过身体所需」2个致命的缺点，所以重点是，饿了再吃，不要吃个不停。
12、没有设定目标。设定减肥目标可以让自己更有动力！如设定自己「每週要减掉0.5~1公斤，目标要瘦到50公斤。」这样这样容易大大的往目标跨进一步。13、没有做饮食纪录。如果没有习惯记录饮食，你摄取的热量可能比以为的还要多。减肥中重要的营养素包含蛋白质和膳食纤维也可能比想像的要少。14、喝含糖饮料。减重这件事跟每天长期饮食的小小习惯高度相关！不喝含糖饮料是能明显减掉体重的好方法。15、不看产品标示。产品标签上的标示提供了成分、热量和营养素。在选择食物时，正确看标示是很重要的事情，了解食物才会选对食物，特别是外食族一定要看。16、加工食品太多。减肥常见失败的原因就是-吃太多高度加工的食物导致，不只影响肠道健康，也可能造成身体发炎反应，若吃过量热量也过量，建议尽量选择少加工的天然食物。
