每天要睡几小时才够？各年龄层最佳睡眠时间一张图看懂，专家教你4招好眠到天亮
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睡眠是大脑的休息时间，如果睡眠品质差，不管睡多久，大脑的认知功能都会衰退。（示意图／取自pakutaso）(photo:StormMg)现代人多半睡眠不足。根据目前的研究得知，睡眠不足会大幅降低专注力、注意力、判断力、记忆力等各种能力。一项以老鼠进行的实验发现，每天睡4∼5小时，持续3天之后，与注意力有关的细胞就会减损25%。也就是说，生物持续睡眠不足，头脑就会变笨。
需要睡多久才足够？
美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议，26岁∼64岁的成年人每天需要7∼9小时的睡眠。睡眠也是消除压力、修复受损细胞的重要时间。在诸事不顺的日子里，睡一觉就会感到神清气爽，这也是因为记忆在入眠期间进行了整理，消除了压力的缘故。可以说幸福的人生来自于优质的睡眠。
*(photo:StormMg)高品质睡眠的四大原则
安排时间表时，必须确保自己拥有充足的睡眠时间。除此之外，睡眠品质也很重要。提昇睡眠品质的关键有以下四点：
● 使身体疲惫
● 注意洗澡后到睡前的体温
● 避免蓝光
● 睡前4小时不吃东西
利用疲劳感，提高睡眠品质
身体疲累就会睡得更深沉。美国贝拉明大学与奥勒冈州立大学的研究发现，定期运动能够改善睡眠。相反地，身体不够累时，就会变得浅眠，导致大脑无法顺利消除疲劳。睡眠也是大脑的休息时间，所以如果睡眠品质差，不管睡多久，大脑的认知功能都会衰退。
现在大家只要整天坐着，就会接收到来自社群网站或电视的资讯，前所未有的庞大资料量，使大脑不堪负荷，因此很容易累积老旧废物。彻底活动身体，才能帮助我们进入深层睡眠，让大脑真正休息。
管理体温，就能帮助睡眠
在第143页提过，睡前90分钟泡40度的温水澡，有助于改善睡眠品质。除此之外，卧房的室温对于提昇睡眠品质也很重要。法国里尔大学附设医院的研究指出，最适合睡眠的室温为摄氏16度∼19度。人在睡觉时，体温会下降，借此把「该睡觉了」的讯号传送给大脑，帮助休息。因此，当室温过高，或穿太厚的睡衣时，都会妨碍深层睡眠。
蓝光会抑制褪黑激素
智慧型手机和电脑萤幕的蓝光，会抑制睡眠物质：「褪黑激素」的产生。一如第142页提过的，睡觉时不要把智慧型手机或平板电脑带进卧室。而且，至少要在睡前2小时停止看任何萤幕，切换成看书。
睡前4小时禁止进食
我在晚上8点之后就不会吃东西。这是因为消化食物时，会干扰睡觉时分泌重要生长激素的功能。因此，如果希望自己能进入深层睡眠、帮助身心修复，就要让身体在消化完毕的状态下专心入睡。
Point!
偶尔例外无妨，不过，原则上最好固定上床睡觉的时间。这是因为我们不可能一整天都随心所欲，想睡就睡。睡觉是一天活动的「收尾」，如果没有规定自己该睡觉的时间，就会东摸西摸，一不小心很晚才睡。
因此，事先定下睡前的一连串习惯很重要。我会设定晚上8点半的闹钟，从这个时间点开始，进行晚上的例行活动。闹钟一响，我就启动以下的睡前仪式：「洗浴缸→放洗澡水→泡澡→吹头发→刷牙→准备第二天健身的运动服和水→带着书上床」。我试过很多种方式，最后觉得最有效的做法还是先设定好闹钟，从「管好自己的第一个行动」开始。
作者介绍｜池田贵将
Open Platform公司董事长。早稻田大学毕业，大学期间曾前往美国进修指导教练、目标达成、行动力理论等课程，而后创业，并以科学原理为佐证的独创方法广受好评。推出的课程讲座每年有上万人报名，学员包括上市企业经营者、电视艺人、畅销书作家等，因内容清楚易懂，且不只适用于工作、也适用于日常生活，而广受欢迎。经常于各处演讲、发表文章、参加电视节目等，十分活跃。
着作有《未来记忆成功术》、《这些心理学实验告诉你这样做事最有效》等，在日本销售累计超过50万本。
本文经授权转载自悦知文化《24小时全为己所用：以「心灵满足」为目标的时间管理法》（原标题：拥有高品质睡眠，才能维持专注力）
责任编辑／邱劭霁
