维生素B群怎么吃？营养师揭「各类B群摄取完整指南」，2时间服用效果最好
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各类B群摄取完整攻略一次看！（示意图／取自pexels）(photo:StormMg)你是否经常觉得上班想睡觉、肩颈痠痛，浑身疲备呢？这可能是B群摄取不足的征兆！营养师程涵宇强调，B群好处多多，营养不均衡或压力大的民众更要补充，不过该从哪些食物摄取、什么时候是最佳的补充时间，是许多人的共同疑问，对此，程涵宇也分享了「最完整维生素B群饮食指南」。
程涵宇在脸书发文指出，肩颈疼痛酸痛麻、上班想睡、代谢差、免疫力不佳、觉得疲惫等症状，都跟B群不足有关。事实上，维生素B群有助产生能量、正常代谢、减压改善焦虑，对抗疲劳、稳定神经系统、维持皮肤黏膜毛发健康、造血、维持好气色，帮助合成抗体及胆固醇与制造荷尔蒙，但由于B群是水溶性维生素，身体无法储存，必须透过饮食天天补充。
5种人需要充足的维生素B群
程涵宇建议，以下5种人要确实透过饮食或保健食品补充足够的B群。
1.怀孕或哺乳
在怀孕期间，孕妇对维生素B群的需求会增加，特别是B12和叶酸，若缺乏这两种营养素，会导致胎儿或婴儿出现严重的神经损伤或缺陷。
2.长辈
人体对维生素 B12的吸收能力与食欲会随着年纪增长而下降，导致难以获得足够的维生素B12，根据统计，50岁以上的人中，有10％至30％无法产生足够的胃酸来吸收B12。
3.吃素
维生素B12存在于动物性食物中，例如肉类、奶制品、鸡蛋和海鲜。如果素食者没有以强化食品或补充剂获得足够的维生素B12，就非常容易有缺乏风险！
4.服用特定药物
治疗胃食道逆流的药物会降低胃酸，服用后也会抑制B12的吸收，此外，服用避孕药也会消耗B2、 B6、B12、叶酸等维生素B群。
5.特殊状况
罹患乳糜泻、癌症、克隆氏症、酗酒、甲状腺功能低下和厌食症、减肥手术（胃绕道手术gastric bypass surgery）等疾病的人，更容易缺乏维生素B群。
维生素B群功效一次看懂
程涵宇也指出，B群中的8种维生素各有不同的功效：
1.维生素B1：抗疲劳维生素
功效：维持神经正常功能及舒缓肌肉。
推荐食物来源：猪肉、燕麦、坚果。
2.维生素B2：代谢营养素
功效：掌管能量代谢、皮肤健康。
推荐食物来源：鸡蛋、文蛤、柳松菇。
3.维生素B3：菸硷素
功效：帮助黏膜、消化系统健康。
推荐食物来源：鱼、鸡肉、糙米。
4.维生素B5：泛酸
功效：帮助荷尔蒙及胆固醇的产生。
推荐食物来源：牛肉、谷类、酪梨。
5.维生素B6：胺基酸代谢维生素
功效：帮助神经系统健康。
推荐食物来源：坚果、鲑鱼、干贝。
6.维生素B7：生物素
功效：帮助皮肤、头发、脂肪与醣正常代谢。
推荐食物来源：鸡蛋、起士、豆类。
7.维生素B9：叶酸
功效：帮助红血球形成、胎儿正常发育。
推荐食物来源：牡蛎、黑豆、菠菜。
8.维生素B12：造血维生素
功效：帮助红血球形成、DNA合成，维持大脑及神经系统正常功能。
推荐食物来源：文蛤、鲭鱼、海苔。
*(photo:StormMg)至于什么时候才是B群的最佳摄取时间？程涵宇表示，其实任何时间都可以吃，如果跟食物一起吃，帮助代谢的效果会更好，所以饭前、饭后吃都没问题。她也提醒，虽然维生素B群是水溶性的维生素，不易有摄取过量的问题，但不少保健食品属于复方成分，建议服用前注意剂量的加总。
责任编辑／林俐
