抗焦虑食物有哪些？营养师开6个「快乐菜单」！吁1种鱼要多吃，能调节情绪降低忧郁症

不健康的饮食，如甜食、汽水、加工食品、高饱和脂肪酸会增加忧郁症风险。（示意图／取自pixabay）(photo:StormMg)

常常有人说秋天有秋愁，但秋愁也不是毫无科学根据，随着秋冬日照时间的缩短再加上秋冬萧条的景色，的确有不少人有「季节性忧郁」的情况。不过除了多出去走走，和朋友、家人谈谈心外，营养师也开出了抗忧郁的饮食原则，帮助大家用吃的赶走忧郁喔！

1.选择全谷食材

碳水化合物被许多人视为发胖的元兇，但其实适当的碳水化合物，可帮助血清素合成，选用全谷及未精制杂粮，可以连带摄取维生素B群、硒、锌等，这些营养素都有助于改善情绪，并减缓焦虑，对抗忧郁有帮助。

吃蔬果除了可以帮助消化、减少便秘，还有研究发现蔬果的摄取与抑郁症风险降低有关（尤其是水果），建议每日吃足五蔬果。不仅可帮助养好肠道菌，也能让身体抗氧化抗发炎，以及维持好情绪。

缺乏Omega-3脂肪酸，会影响与情绪调节，过去研究发现，每周吃一次以上的鱼，能显着的降低女性忧郁症风险！吃素的人也可靠亚核桃、酪梨、麻籽油来补充Omega-3脂肪酸。

维生素D不足易提高抑郁风险，除了可以在白天有日照的时间多出门晒太阳，也可以吃蛋黄、日晒干香菇、鲑鱼等富含维生素D食材。

研究发现，不健康的饮食，如甜食、汽水、加工食品、高饱和脂肪酸会增加忧郁症风险。反之吃蔬果、橄榄油、坚果、全谷食物、鱼及豆类等健康饮食者则有较低罹患忧郁症风险。

肥胖与忧郁症有关，建议每周适度运动，让BMI维持于18.5-24之间。

*(photo:StormMg)

本文／图经授权改写自好食课

责任编辑／梁溶珈