心理健康是可以吃出来的吗？研究指出这12种营养素，不只能抗忧郁还能改善睡眠品质
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饮食模式对大脑健康非常重要。（示意图／取自freepik）(photo:StormMg)研究人员提供了许多跟忧郁和焦虑有关的资讯，可惜的是，要将最新的科学成果整合至临床实务中，通常需要十五年以上；没有人能够等那么久。
在我还是医学院学生时，大多数的医师都同意，只要长大成人，大脑就生长完成了。在一生中，身体里的其他细胞会不断繁殖，但人只有一组脑细胞（大约有一千亿个左右），随着年龄增长，我们得设法留住它们。科学家已明白指出，大脑跟身体的其他部分一样，会持续变化与成长，直至我们的青壮年期。脑细胞能不断建立新的连结，此为「神经可塑性」。重要的是，多吃有益大脑的营养素，有助于推动神经可塑性。各种维生素和矿物质就像燃料一样，能促进大脑的健康、发育和生长。
饮食模式对大脑健康非常重要，第二个原因是，食物跟身体发炎有密切的关系。发炎是免疫系统的保护机制，帮助我们挡下病毒或度过外伤。最新研究显示，慢性炎症会导致忧郁和焦虑。许多忧郁症或焦虑症的患者身上，跟发炎有关的C─反应蛋白指数也会升高；这些蛋白可能会造成失乐症，令人无法感受到快乐，睡眠也会出问题。
此外，容易在深秋和初冬月份发作的季节性忧郁症（Seasonal Aective Disorder，简称SAD），也跟发炎指数提高有关3。发炎与情绪有显着而强大的关联；幸好，能用来对抗过度发炎的强大工具，就是食物。多多摄取能抗发炎的食物，就有助于减少脑部发炎，进而降低患精神疾病的风险。
研究也显示，存在于人体肠道内的细菌和微生物群也有助于大脑健康。有些人以为，这些细菌只能用来帮助消化，让人体从食物中获得能量。但我们现在明白，大脑和肠道不断在交流，微生物群（所谓的好菌）会影响大脑的运作。发酵食品含有益生菌，可说是非常营养，有助于肠道好菌的生长，并间接预防忧郁症和焦虑症的发生。
今日，大多数医师都建议患者採用地中海式饮食，也就是吃得像希腊人和义大利人那样！这听起来不难。确实，地中海饮食这几年来很受欢迎，它能有效降低胆固醇和促进心血管健康。科学家还告诉我们，对心脏有益的东西对大脑也好。地中海饮食的特色在于水果、蔬菜、鱼类、全谷物和健康的油脂，它有助于提高神经可塑性、对抗发炎和增加微生物群中的有益细菌，并提供维持心理健康的必需营养素。
尽管地中海饮食很成功，我还是想提出更多可行的建议，指出有助于控制忧郁和焦虑的食物。二○一六年初，我和同事萝拉．莱辛恩斯（Laura LaChance）医师开启一项计画，以确定哪些营养素可以有效减轻忧郁症状，以帮助这些患者。
