吃起来不甜，却可能藏很多的糖！专家教你看懂「食物营养标示」，吃错小心血糖飙升

[JohnLam]

纤维是人体唯一无法分解的碳水化合物，所以食物的纤维越多，饭后的血糖曲线就会越平稳。（示意图／取自pakutaso）(photo:StormMg)

先看包装上的营养标示。各项成分通常是按照重量排序，由高排到低。如果糖列在前五项的成分，就算食品尝起来不甜，依旧代表它有很多的糖。例如，一条白面包或一瓶番茄酱都会让你的血糖飙升。如果糖位列前五大成分，你就知道那代表什么──吃下它会让果糖曲线飙升。

营养标示上的各种糖类名称

注意下面的名称：龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、麦芽精、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶糖、蔗糖、焦糖、椰糖、粉糖、玉米糖浆、固态玉米糖浆、压碎水果、枣糖、煳精、葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖、固态葡萄糖浆、金砂糖、糖蜜、高果糖玉米糖浆（HFCS）、蜂蜜、粉糖、麦芽糖浆、麦芽煳精、麦芽糖、枫糖浆、黄砂糖、帕内拉红糖、冷压果干、粗糖、大米糖浆、黑红糖、蔗糖、糖。

请特别留意下面的关键字：「果汁」、「浓缩果汁」、「浓缩果泥」、「冷压果干」。

这些字眼越来越常出现在优格、燕麦和脆谷麦包装上。正如大家所知，水果被採收下来之后，经过加工和提取纤维，就只剩下糖分，和一般的糖并无不同。当你想喝果汁或是果昔的时候，请跟检查加工食品一样仔细看营养标示：如果主要成分是糖，也就是它是上面「水果」副产品的其中之一，请直接跳过，吃真正的桃子和苹果就好。

*(photo:StormMg)

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实事求是

包装上处处暗藏玄机，试图混淆我们，但我告诉各位，有一处标示客观资讯的地方：营养标示。

我们只要记住一点：近年来，制造商会将标示上的建议摄取量写低一点，为的是要让糖的公克数看起低一点；摄取量越低，糖的摄取量也越低。拜託！谁会只吃两个奥利奥夹心饼干啊？包装上标示的数据并不是最要紧的。你要看比例。让我来告诉各位如何去剖析资讯。

第一步，直接跳过热量那一行！没错，就是字体最大的那行字，因为那是制造商要你注意的部分，但我说过，食物由什么分子组成远比热量来得重要。只要知道如何从营养标示寻找线索，便可知道食品的分子组成。

*(photo:StormMg)

当你要评估饼干、义大利面、面包、谷类食品、禾谷棒、薄脆饼干、洋芋片之类的干粮包装时，请直接锁定「碳水化合物」（Total Carbohydrate）的区块，标在「碳水化合物」和「糖」（Total Sugars）旁边的公克数就是会让血糖飙升的分子：淀粉和糖。公克数越高，就有越多食物会让你的血糖、果糖和胰岛素曲线飙升，接着会引发一连串的连锁反应，让你一直想吃甜食。

这个区块包含「膳食纤维」（Dietary Fibre）那一行，本书一直在说，纤维是人体唯一无法分解的碳水化合物，所以食物的纤维越多，饭后的血糖曲线就会越平稳。下面是挑选干粮的小诀窍：查看「碳水化合物」和「膳食纤维」的比例，要挑选每5 公克「碳水化合物」有最接近1 公克「膳食纤维」的食品。那该怎么选择呢？很简单，找出「碳水化合物」旁边的数字，然后除以五。选择食品时，找出「膳食纤维」为这个数字的品项（数字尽量接近就可以）。