三高不是少油少糖就会好！营养师曝3大饮食禁忌，教2招让血糖、血脂降下来
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当出现血压、血脂、血糖等数值异常，小心是代谢症候群在作祟，严重甚至引发心脑血管疾病！（示意图／取自photo-ac）(photo:StormMg)现代人饮食随着西方文化影响，代谢症候群已是相当常见的健康问题。健美营养师DGI黄威杰表示，代谢症候群虽不是一种疾病，但却会使得心脑血管疾病风险大幅上升。养成「3低1高」的饮食习惯，防范代谢症候群、心脑血管疾病，更有助养生！
代谢症候群易心脑血管疾病！符合3项日常更要注意保养
什么是代谢症候群？会怎样？
黄威杰营养师表示，代谢症候群是一种对于血压、血脂、血糖、腰围等数值出现异常的统称，虽不是一种疾病，但各项数值异常，心脑血管疾病风险自然也会大幅上升，例如常见冠状动脉症候群、中风、高血压、心脏病、周边动脉阻塞等。
代谢症候群标准，中3项要注意
黄威杰营养师指出，代谢症候群的标准根据卫福部国健署，包括了腹部肥胖、血压偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低，下列若中三项或以上，即符合代谢症候群。
．腹部肥胖：男性腰围≧90cm（35吋）、女性腰围≧80cm（31吋）。．血压偏高：收缩压≧130mmHg或舒张压≧85mmHg。．空腹血糖偏高：≧100mg/dL。．空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。．高密度脂蛋白胆固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
*(photo:StormMg)防代谢症候群、心脑血管疾病，饮食3低1高更有助养生
黄威杰营养师表示，其实大多数的心血管疾病是可以被预防的，关键就在「减少风险因子」，例如均衡抗发炎饮食、规律运动、减少酒精摄取等，「3低1高」的饮食习惯就是非常简单又良好的饮食观念。
饮食3低1高指的就是「低油、低糖、低盐、高纤」，也就是减少红肉和过多的饱和脂肪摄取，避免过高的精致淀粉及含糖加工食品，尽量饮食清淡、避免重口味、加工食品，每日摄取充足的膳食纤维，建议每天至少摄取20~35公克。如此一来不用做太多的改变，稍微调整日常饮食，便可养成养生的饮食习惯。
*(photo:StormMg)运动也可以防代谢症候群，营养师教简单居家2运动
运动防范代谢症候群重点：
黄威杰营养师表示，胰岛素阻抗时也是代谢症候群的高危险族群，因为葡萄糖是身体细胞的能量关键，不过葡萄糖进入细胞需要胰岛素帮忙，胰岛素阻抗时葡萄糖无法进入细胞，身体的代谢功能就会出现异常。
运动就能帮助改善！
对于胰岛素阻抗，黄威杰表示适当的运动就能帮助改善，根据美国心脏病学会（AHA）建议，每週150分钟中等强度运动，或每週75分钟高强度运动，以及一週两次的阻力训练，维持适当运动可增进血液循环、改善心脏健康。
那我可以怎么做？
黄威杰营养师建议，在家可以做一些简单运动，透过自身体重做到有氧训练，例如跳绳、波比跳、开合跳等，建议每周3次，每次30分钟，增加心肺功能。而阻力训练不像有氧训练需要长时间运动，可如伏地挺身、深蹲，以每次15~20下为基础，配合间接休息60秒，最好能连续做5组，这样就是一个很好的居家提升肌力运动。
*(photo:StormMg)饮食3低1高＋运动＝养生！
由于代谢症候群这类的心脑血管疾病，初期通常都没有症状，因此民众日常就得留意保养，养成3低1高的饮食观念，配合简单的运动习惯，有利防范代谢症候群、心脑血管疾病，养生其实也可以很简单！
本文／图经授权转载自今健康（原标题：饮食「3低1高」轻松养生！营养师：防代谢症候群、心脑血管疾病。）
责任编辑／林俐
