别只知道吃鸡肉、起司！营养师推6食物「蛋白质比牛奶高」，护心血管又降死亡率
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若以20％的植物性蛋白取代同量的动物性蛋白，可以显着降低总死亡率和心血管疾病致死率。（示意图／取自unsplash）(photo:StormMg)一提到补充蛋白质，很多人都会想到动物性蛋白质，也就是鸡肉、猪肉、鸡蛋和牛奶等等，但其实植物性蛋白质也是很好的选择。营养师刘家芸就引述国外研究表示，以20％的植物性蛋白取代同量的动物性蛋白，可显着降低总死亡率和心血管疾病致死率，并推荐多摄取6种食物食物。
营养师推6食物「蛋白质比牛奶高」，护心血管又降死亡率
刘家芸在脸书专页「刘家芸营养师」与网站撰文表示，美国医学会杂志（JAMA）于2020年发表一项大型研究发现，以20％的植物性蛋白取代同量的动物性蛋白，能显着降低总死亡率和心血管疾病致死率。且每增加10％的动物蛋白摄取，心血管疾病死亡风险上升8％，不过每增加3％的植物蛋白摄取，总死亡率可下降10％。
此外，植物性蛋白质除了对环境友善，完整胺基酸含量也不亚于动物性，还能增添饱足感、帮助减重，不过生活中有哪些优质的优质植物性蛋白可以选择呢？她推荐多摄取以下6种食物：
1.大豆类
如黄豆、黑豆、毛豆，其中黑豆的蛋白质含量居冠，每100克含有37克蛋白质；黄豆制成豆浆后，每240毫升则含有7克蛋白质，且蛋白质利用率为植物性来源中最高，只是要注意喝多会有热量过甚的问题。
2.奇芽籽
每100克含有18克蛋白质和29.7克纤维，且富含钙、镁以及Omega-3脂肪酸，有益于心血管健康、存骨本、预防便祕、维持饭后血糖稳定等功效。
3.豆制品
如板豆腐、传统豆腐、嫩豆腐、豆包、豆干等，但制成的方式与成分要特别留意，像百页豆腐是大豆蛋白加上大豆油制成，不仅含油量高，还可能额外添加淀粉、糖、味精、盐等，加工程度很高。
4.坚果种子类
南瓜籽每100克就含有30.4克蛋白质，还内涵丰富的矿物质锌、铁、钙、镁，能维持生理机能；花生每100克则有20.5克蛋白质，也是不错的选择，但毕竟坚果属于油脂类，吃多了热量可观，建议一天摄取量不要超过一匙的白色塑胶汤匙。
5.藜麦
每100克含有3.5克蛋白质，还富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，能维持肠道健康、促进排便、帮助体重控制。
6.菠菜、甘蓝类
菠菜每100克含有3克蛋白质，甘蓝类如绿花椰菜每100克含有4克蛋白质，两者皆为蛋白质含量较高的蔬菜，但因属于非完全蛋白质，可搭配其他蛋白质食物达到胺基酸互补作用。
做为参考，根据《卫服部食品营养成分资料库》资料显示，每100克的全脂鲜乳大约有3.2克蛋白质，而上述6种食物的蛋白质含量几乎都更高，因此往后若想补充蛋白质，可以考虑多摄取植物性蛋白质，确保饮食的平衡与多样性。
资料来源：《卫服部食品营养成分资料库》
责任编辑／蔡惠芯
