久坐肩颈痠痛，先别急着花钱找按摩师！达人教你1招舒缓胸肩背 ，一分钟就能消除紧绷痛点
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医生指出「圆肌伸展操」靠锻鍊下斜方肌，可以治疗肩颈痠疼的症状，还能调整姿势，是一石二鸟的体操。（示意图／取自Pixabay）(photo:StormMg)办公室上班族天天久坐，容易让肩颈痠痛，以下介绍的，是三种随时都能轻松进行的肩颈操。没有时间的时候，就算只做「圆肌伸展操」也很有效。
1「圆肌伸展操」肌肉训练＋伸展，让姿势回正
这是将双手在头顶上交握，双臂圈成「O」形，肩胛骨夹紧、下压的体操。左右肩胛骨夹紧、下压，可以锻鍊后背的菱形肌。我把它称为「圆肌伸展操」，以下对这项体操的运作机制稍做说明。
从头骨底部经肩背连接到锁骨与肩胛骨的四边形肌肉，名为斜方肌，其中又分上、中、下三部分，这项体操就是锻鍊下斜方肌。除此之外，它还有舒缓从脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌，以及放松胸肌的效果。
肩颈痠痛的人大多会因为用力不当导致前两块肌肉缩短，肩胛骨往上提的状态。
透过圆肌伸展操让下斜方肌出力，即可拉下因肩膀痠痛而上移的肩胛骨以舒缓不适。大家应该可以想像，圆肌伸展操拉动这两块肌肉之后，张力减少，肩颈痠痛的状况就会获得改善。
下斜方肌用力还会产生另一个效果：由于后背的肩胛骨夹紧，就能松开身体前方胸肌的紧绷，进而让肩胛骨和整副肩膀比较容易向后拉。
后背的下斜方肌和前方的胸肌会像拔河一样，拉扯着肩胛骨，让它不再固着于错误的位置，所以能带来姿势回正的功用。
圆肌伸展操光靠锻鍊下斜方肌，就可以治疗肩颈痠疼的症状，还能调整姿势，是一石二鸟的体操。
它的做法非常简单，无论站着或坐着都能进行，请大家一定要在工作的空档或看电视的时候，试着做做看。
圆肌伸展操的做法
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两手在头上圈起个大O形。可以用一只手抓住另一只手，也能将双手十指交扣。
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手臂保持O形，将左右肩胛骨向嵴椎方向夹紧。挺胸，手肘稍微向后会更容易施做。
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夹紧的肩胛骨直接向下压。一边注意手臂不要降得太低，一边压下肩胛骨。
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姿势维持上步骤，10～15秒后放松，再回到姿势一重头来过。上述动作重复三次为一套，依个人体力状况可以多做几套。
*(photo:StormMg)
*(photo:StormMg)POINT
要让高举的手臂维持在O形的状态。如果手肘降得太低，就会改变使力肌肉，让效果打折。若是肩膀僵硬，无法高举手臂，或是双手无法交握的人，请在可能范围内将手肘抬高。
作者介绍｜竹谷内康修
现任日本竹谷内医院院长，专长为骨科及嵴骨神经医学，家族三代都是日本嵴骨神经医学的先驱者。于东京慈惠会医科大学毕业后，进入福岛县立医科大学骨科服务，从事临床医疗三年。二00六年以第一名成绩自美国National University of Health Sciences毕业。
回日本后，在东京都开设嵴骨神经医学的专业诊所，致力于腰痛、肩颈僵硬、颈部疼痛、腰部嵴柱管狭窄等症状的治疗，并屡在电视、报纸及杂志等媒体上讲解健康知识。着有《腰痛从根治起》，并参与《消除肩颈疼痛及手腕麻痺》等书的监修。
本文／图经授权转载自方言文化《日本三代名医の肩颈自疗法》（原标题：神奇肩颈操，每日一分钟挥别痠疼麻痺）
责任编辑／林俐
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