爬楼梯会喘,恐是肺功能衰退警讯!医教4招「养肺轻运动」简单提升肺活量
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爬楼梯喘不过气?一分钟自我检测肺功能!(图/取自photoAC)(photo:StormMg)现代人久坐或习惯驼背,都可能压迫肺部,影响肺活量,而缺乏较高强度的运动,也会导致相关肌肉无法大力运动,使吐出的气体量小而弱,因此,想要增强唿吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及横膈膜的肌力训练是必要的。
自我检测肺功能的方法
一分钟登阶测试
台湾胸腔暨重症加护医学会的「一分钟登阶测试」,是依据一般人一秒钟约可爬一个阶梯的速度,来检测肺功能及肺阻塞风险。
五十到八十阶以上:一分钟之内可登阶五十阶以上,表示肺功能相当不错,属于低风险族群。
三十到五十阶:一分钟之内登阶三十到五十阶,属于中度风险族群,需检视是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症状,应多留意肺功能状态。
零到三十阶:一分钟之内只能登阶零到三十阶,便属于高风险族群,代表肺功能很差,要尽速就医。
六分钟行走测试
由美国胸腔医学会(ATS)开发的六分钟行走测试(6MWT,The 6-minute Walk Test),是用来衡量一个人步行六分钟的最大距离,以评估其心肺运动能力。
测试时可选择在三十公尺长度的走廊,或利用居家室内空间(建议至少十五公尺长),以舒适但稍快的速度于固定距离中来回行走,同时搭配指尖血氧机及计步器,测量六分钟内之血氧浓度及总共走多少距离(以公尺计)。
一般健康人之血氧饱和浓度约为百分之九十五至一百,至于六分钟行走总长度会依年龄、身高、体重、性别不同而有所差异,但大致而言应落在四百至七百公尺间,且是轻松、不费力的,否则就得注意是否心肺功能不足。
生活中有益肺功能的简易运动
强化肌肉力量、提升唿吸效率是锻鍊肺活量的方法。可以透过训练胸壁肌肉及横膈肌来提升肺活量。像是练习用腹式唿吸,或是进行能加强上臂肌力的各式运动,以及平时多做深唿吸和扩胸运动等,持之以恆,都对维持唿吸功能、增加胸壁弹性有很大的帮助。
以下介绍几个可以增益肺功能的日常保健运动。
1.扩胸运动
胸腔和四肢关节一样需要经常固定伸展锻鍊,扩胸运动是以抬手外展帮助我们张开胸腔吸进更多空气。曾有研究指出,人类在一小时之内约有三至四次不自觉的深唿吸,就是在帮胸廓拉筋,打开胸腔。
要留意的是这个动作不是在练手,而是在练胸廓,必须把胸腔伸展开来才有用。许多台湾中生代在学生时期做的国民健康操,就有双手外展、挺胸的动作,可以回想一下做看看。
建议每坐半小时,就起身活动一下,做些扩胸运动,同时搭配深唿吸,平时也应尽量抬头挺胸,减少滑手机、避免驼背,提供肺脏唿吸时的足够空间。
*(photo:StormMg)
*(photo:StormMg)
*(photo:StormMg)2.腹式唿吸