人一天其实不用走到万步！研究曝每天这样走有效降低死亡风险，2千步就能达标
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一般人通常认为健走的步数「越多越好」，但实验证明，不用走到万步就能对健康产生正面影响。（示意图／取自pixabay）(photo:StormMg)不少民众存有「每天走万步有助身体健康」的既有观念。事实是，年轻族群事业、学业繁忙且分秒必争，难以空出时间养成万步走的习惯；老年族群更可能因慢性疾病、关节退化，单纯步行已实属困难，更遑论走到万步之多。好消息是，权威期刊《JAMA Internal Medicine》刊载的研究表明，比起走满一万步，仅透过「强力步行」（Power Walking）的方式走满2,000步就对身体有明显益处。
还在「每天健康万步走」？ 研究：2千步其实就很够！
*(photo:StormMg)研究团队分析78,500名平均年龄约61岁的受试者，透过佩戴健身追踪装置分析其步行习惯。数据分析指出，每天走2,000-10,000步的受试者，罹患特定癌症、心脏病与死亡风险皆有所降低。
不过，研究团队亦表明，仅仅是步行2,000步，就能将个人的全因死亡风险从11%降至8%；另外，每天平均步行2,000步至3,800步左右，痴呆症的风险也会降低25%。
健走步数并非「越多越好」？专家解答：循序渐进对减肥更有利
「一般人通常认为健走的步数『越多越好』，但实验证明，不用走到万步就能对健康产生正面影响。」研究作者兼澳洲雪梨大学专家Emmanuel Stamatakis教授表示，每天行走万步对特定族群而言难度较高，而採取「强力步行」的方式，将行走速度增至7-9 km/h，比起一般行走更能促进脂肪燃烧，并对身体带来程度不一的好处。
Stamatakis教授也强调，对于时间有限者、或初次减重担心失败的民众而言，强力步行不失为一入门的运动措施。他表示，阻力训练或特定有氧运动，虽然对于锻鍊肌肉或减脂更有利，不过难保在训练过程中因强度太高而受伤。「从一天1,000步开始、每週或每个月逐步增加步数，或许是更加简单又安全的运动模式。」
*(photo:StormMg)养成健走习惯好处多多？哈佛统整「5大优点」
除了带来减重、减少痴呆风险等好处，哈佛大学出版品《哈佛健康出版社》（Harvard Health Publishing）也表明，每天养成步行习惯，能带来以下「5种好处」：
1. 减少肥胖基因的作用
哈佛大学分析超过12,000人，发现人体内约有32 种促进肥胖的基因。研究团队发现，每天快走约1个小时的受试者，其受到肥胖基因影响的风险减少约50%。
2. 克制摄取甜食的慾望
英国艾希特大学研究曾发现，每日步行15分钟，可以抑制对巧克力等甜食的渴望，甚至可以预防「压力型进食」的情况出现。研究认为，步行可以减少对各种含糖零食的慾望，对减重过程具有益处。
3. 降低罹患特定癌症风险
学界普遍认为，任何形式的体育活动皆有助于降低罹癌的风险。不过，此前美国癌症协会针对步行行为的研究发现，每週步行7 小时以上的女性，罹患乳癌的风险降低14%。即使本身具有乳癌风险因子（如肥胖或使用雌激素疗法），步行也能为女性提供保护作用。
4. 减轻关节疼痛
几项研究发现，步行可以减轻与关节炎相关的疼痛。每週步行8-10公里，有助于预防关节炎的形成。研究认为，步行可加强关节周边的肌群以保护关节本身，尤其是最容易罹患骨关节炎的膝盖与臀部。
5. 增强免疫功能
一项针对1,000多名男女的研究发现，每天步行至少 20分钟、每週至少步行5天的受试者，生病或感冒的总天数相较常人减少43%。此外，即使受试者真的生病，病程更短、症状更轻的机率也会提升。
不过，虽然步行运动较为容易，《哈佛健康出版社》仍提醒民众，作任何运动前应量力而为，并视身体情况调整训练菜单或程序，切勿过度勉强训练，让身体徒增伤害。另外，训练前也可谘询健身教练或医师，或许能让训练过程事半功倍，预期效果也更佳。
本文经授权转载自潮健康（原标题：不用走到一万步！ 研究曝新观念：善用「这方法」 走2千步就达标）
责任编辑／林俐
