每天要睡几小时才够?各年龄层最佳睡眠时间一张图看懂,专家教你4招好眠到天亮
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睡眠是大脑的休息时间,如果睡眠品质差,不管睡多久,大脑的认知功能都会衰退。(示意图/取自pakutaso)(photo:StormMg)现代人多半睡眠不足。根据目前的研究得知,睡眠不足会大幅降低专注力、注意力、判断力、记忆力等各种能力。一项以老鼠进行的实验发现,每天睡4∼5小时,持续3天之后,与注意力有关的细胞就会减损25%。也就是说,生物持续睡眠不足,头脑就会变笨。
需要睡多久才足够?
美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议,26岁∼64岁的成年人每天需要7∼9小时的睡眠。睡眠也是消除压力、修复受损细胞的重要时间。在诸事不顺的日子里,睡一觉就会感到神清气爽,这也是因为记忆在入眠期间进行了整理,消除了压力的缘故。可以说幸福的人生来自于优质的睡眠。
*(photo:StormMg)高品质睡眠的四大原则
安排时间表时,必须确保自己拥有充足的睡眠时间。除此之外,睡眠品质也很重要。提昇睡眠品质的关键有以下四点:
● 使身体疲惫
● 注意洗澡后到睡前的体温
● 避免蓝光
● 睡前4小时不吃东西
利用疲劳感,提高睡眠品质
身体疲累就会睡得更深沉。美国贝拉明大学与奥勒冈州立大学的研究发现,定期运动能够改善睡眠。相反地,身体不够累时,就会变得浅眠,导致大脑无法顺利消除疲劳。睡眠也是大脑的休息时间,所以如果睡眠品质差,不管睡多久,大脑的认知功能都会衰退。
现在大家只要整天坐着,就会接收到来自社群网站或电视的资讯,前所未有的庞大资料量,使大脑不堪负荷,因此很容易累积老旧废物。彻底活动身体,才能帮助我们进入深层睡眠,让大脑真正休息。
管理体温,就能帮助睡眠
在第143页提过,睡前90分钟泡40度的温水澡,有助于改善睡眠品质。除此之外,卧房的室温对于提昇睡眠品质也很重要。法国里尔大学附设医院的研究指出,最适合睡眠的室温为摄氏16度∼19度。人在睡觉时,体温会下降,借此把「该睡觉了」的讯号传送给大脑,帮助休息。因此,当室温过高,或穿太厚的睡衣时,都会妨碍深层睡眠。
蓝光会抑制褪黑激素
智慧型手机和电脑萤幕的蓝光,会抑制睡眠物质:「褪黑激素」的产生。一如第142页提过的,睡觉时不要把智慧型手机或平板电脑带进卧室。而且,至少要在睡前2小时停止看任何萤幕,切换成看书。
睡前4小时禁止进食
我在晚上8点之后就不会吃东西。这是因为消化食物时,会干扰睡觉时分泌重要生长激素的功能。因此,如果希望自己能进入深层睡眠、帮助身心修复,就要让身体在消化完毕的状态下专心入睡。
Point!
偶尔例外无妨,不过,原则上最好固定上床睡觉的时间。这是因为我们不可能一整天都随心所欲,想睡就睡。睡觉是一天活动的「收尾」,如果没有规定自己该睡觉的时间,就会东摸西摸,一不小心很晚才睡。
因此,事先定下睡前的一连串习惯很重要。我会设定晚上8点半的闹钟,从这个时间点开始,进行晚上的例行活动。闹钟一响,我就启动以下的睡前仪式:「洗浴缸→放洗澡水→泡澡→吹头发→刷牙→准备第二天健身的运动服和水→带着书上床」。我试过很多种方式,最后觉得最有效的做法还是先设定好闹钟,从「管好自己的第一个行动」开始。
作者介绍|池田贵将
Open Platform公司董事长。早稻田大学毕业,大学期间曾前往美国进修指导教练、目标达成、行动力理论等课程,而后创业,并以科学原理为佐证的独创方法广受好评。推出的课程讲座每年有上万人报名,学员包括上市企业经营者、电视艺人、畅销书作家等,因内容清楚易懂,且不只适用于工作、也适用于日常生活,而广受欢迎。经常于各处演讲、发表文章、参加电视节目等,十分活跃。
着作有《未来记忆成功术》、《这些心理学实验告诉你这样做事最有效》等,在日本销售累计超过50万本。
本文经授权转载自悦知文化《24小时全为己所用:以「心灵满足」为目标的时间管理法》(原标题:拥有高品质睡眠,才能维持专注力)
责任编辑/邱劭霁