膝盖受伤要多久会好？还能健身重训吗？ 医解析膝关节常见运动伤害，慢跑、骑脚踏车也要注意
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膝盖反覆受伤，还能再运动吗？医师唿吁民众加强膝盖周围肌肉的肌力。（示意图／Pixabay）(photo:StormMg)膝关节由大腿的股骨、小腿的胫骨与腓骨、跟前方的髌骨构成，不只是承担负重功能，更是人体进行运动时活动频率最高的关节之一。联新国际医院运动医学科主治医师吴易澄指出，国人最常见的膝盖运动伤害，以运动中强力拉扯、发生碰撞，造成肌肉拉伤、挫伤为主，表现多为组织肿胀合併疼痛。非碰撞类运动如慢跑或自行车等个人运动，则因反覆动作累积成运动伤害，可能引起髌骨肌腱炎、韧带慢性发炎等。
*(photo:StormMg)不只打球碰撞伤膝盖？ 医揭膝盖反覆受伤原因
吴易澄医师表示，风险因子会影响运动伤害的发生，膝盖受伤的常见因子包括错误姿势、环境不良，以及过去曾受伤的部位再次发生运动伤害。近期就有一名运动教练，五、六年前曾发生十字韧带撕裂伤接受手术开刀，最近又因运动拉伤导致整个膝盖肿胀，紧急处置抽取积水后，再接受核磁共振检查，后来採取PRP注射治疗帮助刺激组织修复，也透过加强肌力训练增加膝盖稳定性。
吴易澄医师表示，较严重的运动伤害在急性期，如内外副韧带或十字韧带撕裂、半月板破裂，会建议短期使用护膝或拐杖等辅具，尤其是在较远程的行走或膝盖使用度较高的活动时。之后再视恢复情况减少使用时间，透过运动医学科的介入治疗与训练能促进修复，加快回到运动场上的时间。
*(photo:StormMg)膝盖受伤要休息多久？ 受伤后还能重训吗？
「肌力会影响膝盖稳定度，甚至影响再受伤的风险！」吴易澄医师表示，单纯的膝盖韧带拉伤，在没有明显撕裂伤时约2-3周可以恢复到一定程度，可考虑重新开始运动。但严重的前、后十字韧带撕裂伤或半月板破裂，经过治疗、复健及训练，恢复正常的时间可能长达3-6个月以上。
吴易澄医师指出，膝盖受伤后复健期间，会根据损伤结构及程度，提醒短期内避免哪些动作，因为可能增加受伤风险。例如半月板损伤时，就会建议减少「蹲到底」或是单膝旋转等动作，避免出现剪力造成再度受伤。膝盖受伤后如果要进行重训，建议初期先降低重训目标，以受伤前的50%强度为基准，训练同时注意疼痛度、活动度及膝盖稳定度，再逐渐增加训练强度。
*(photo:StormMg)缺乏运动恐增膝盖退化！青壮年应维持运动习惯
青壮年族群运动、健身风气逐渐提升，如何保护膝盖健康愈显重要。吴易澄医师建议，青壮年应维持既有的运动习惯，在进行受伤较高的运动类型如篮球、足球时，除了量力而为也要做好防护措施。进行重训时课表强度应循序渐进，从轻微的重量往上增加训练时间及强度，减少受伤风险。
「大型回顾性研究指出，长期缺乏运动会增加膝盖退化的比例，而有规律运动的族群，将来退化性关节炎与肌少症的可能性也较低！」吴易澄医师提醒，无论是重训或有氧运动，膝关节使用的频率相当高，规律运动强化膝盖周围肌肉的肌力，可增加膝盖稳定度、减少受伤风险，在评估适合的运动类型及强度之下，建议多运动强化膝盖健康。
至于体重较重的族群，可选择自行车、游泳、滑步机等运动，同时搭配饮食控制，让体重回到正常标准，增加可进行的运动类型，也能帮助提升膝盖健康。
本文经授权转载自潮健康（原标题：不只打球碰撞伤膝盖！ 膝盖受伤后能重训吗？ 打PRP能加快恢复运动？）
责任编辑／邱苡瑄
