你吃的是「鱼油」还是「鱼肝油」？想护眼、抗发炎吃的不一样，吃错恐身体中毒！
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鱼油和鱼肝油的功效大不同？以下教你这两种保健食品的正确吃法！（示意图／取自photoAC）(photo:StormMg)「营养师，想要保护小孩眼睛、补脑，到底是该补充鱼油？还是鱼肝油呢？」因为名称只差一个字，加上两者的来源都是鱼，也难怪大多数的人往往容易把鱼肝油和鱼油搞混了。关于营养和功效，李婉萍营养师带大家了解它们之间有什么分别。
鱼油有哪些保健功效？护心Ⅹ补脑Ⅹ抗发炎
鱼油营养素：Omega-3脂肪酸、DHA、EPA
李婉萍营养师表示，从主要成分来看，鱼油是从鱼的脂肪萃取而来，所以含有较丰富的Omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA，属于多元不饱和脂肪酸。目前所知这些成分，对于保护心血管健康、维持大脑发育和正常功能运作，以及抗发炎等方面有作用，研究认为鱼油有助于减轻类风湿性关节炎的症状。
除了富含脂肪的鱼类之外，我们也可以从核桃、亚麻籽、奇亚籽、菜籽油、大豆和大豆油等植物性油脂，获得另一种称为α-亚麻酸（ALA）的Omega-3以生成EPA和DHA。然而，由于身体将ALA转化为EPA与DHA的效率较为有限，因此直接从食物或膳食补充剂中摄取相对较好。对于饮食中鱼类摄取不多，但仍希望获得Omega-3脂肪酸健康益处的族群，服用鱼油产品或许是一个不错的选择。
鱼油摄取量建议多少？
针对不同对象，美国心脏协会提出鱼油的摄取量建议如下：
没有心血管问题、单纯想保健的人：一星期至少吃两种以上不同的鱼，如鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼、沙丁鱼和等富含omega-3脂肪酸的鱼类。
有心血管疾病高风险群：每天摄取EPA+DHA约1g。
需要降低三酸甘油脂者：每天可摄取EPA+DHA约2～4g。
补充鱼油要注意什么？
不过，因摄取高剂量鱼油可能会影响血液凝结、造成出血现象，当服用超过3g时务必要追踪。
鱼肝油保健功效是什么？
鱼肝油营养素：维生素A、维生素D
李婉萍营养师表示，顾名思义，鱼肝油则是萃取自鱼的肝脏而来，因此维生素A和维生素D的含量比较高。维生素A对皮肤、眼睛的健康及打造身体免疫力非常重要；维生素D能帮助钙质的吸收，是骨骼和牙齿不可或缺的关键营养。至于补充维生素A和护眼功效间的关联，研究结论认为，当饮食中维生素A的含量较高时，比起含量较低者，将能降低青光眼和老年性黄斑部病变的风险。假使你工作需要经常用眼、眼睛容易感到干涩，也可尝试补充。
补充鱼肝油要注意什么？
不过，使用鱼肝油保健品须注意剂量，由于维生素A和D都是脂溶性，较不易排出、会储存在体内，若摄取过量恐有中毒风险。同时也要确认服用鱼肝油时是否也有补充其他保健食品，例如综合维他命等等，免得超过应摄取的量了。（每日建议摄取量请参阅「国人膳食营养素参考摄取量」第八版https://reurl.cc/gzQjdR）
随餐、餐后服用，有助提高吸收率
一般来说，选择有卫福部小绿人标章、经国际验证把关、来自品牌大厂的产品，通常都会是安全的。不少人担心鱼油会不会有重金属残留问题，基本上坊间贩售的鱼油现已大多使用小型鱼，比较不会有这种疑虑；如果感觉不安心，也可以参考产品所附的重金属检验报告。
补充鱼油或鱼肝油时，若能与食物一起摄取，尤其是含有脂肪的食物，可以让消化和吸收的效用变得更好。最后不免提醒大家，在服用这一类健康食品之前，最好还是先和医生或营养师讨论，尤其是原本就有心脏、血液疾病及长期服用药物的人，都应更加谨慎。
*(photo:StormMg)本文／图经授权转载自华人健康网（原标题：护眼、补脑该吃鱼油？还是鱼肝油？李婉萍营养师3分钟带你了解差别、功效和吃法）
责任编辑／梁溶珈
