早上起不来？专家教「晨醒」4妙招：别再逼自己早睡
-
针对改变作息早起、早上总是起不来的人，专家指出，可以给自己奖励、每天固定起床时间来帮助自己更容易适应早起。（示意图／shutterstock）(photo:ChinaTimes)开学了，许多家长必须跟着小孩一同早起，针对这类人，以及因为环境变化等必须调整作息、早起的人，专家提出4项让早起没那么痛苦的妙招，专家特别指出，不必强迫自己前一晚早睡，因为早睡是没效率的做法。
■锁定起床时间
《纽约时报》（New York Times）报导，第一项让早起「减痛」的妙招是锁定起床时间。史丹佛医学院（Stanford Medicine）临床教授、美国睡眠名医佩拉约（Rafael Pelayo）表示，当调整作息时，许多人要求自己提早上床睡觉，但这并不是最有效的方法，他认为秘诀在于设定一致的起床时间，并且每天遵守。
「从生物学的角度来看，强迫自己起床比强迫自己入睡更容易」，佩约拉说：「你可以告诉我昨晚几点上床，但无法告诉我几点睡着。」
他说人体通常需要一周时间适应新的起床时间，但要花上6周以上才能完全习惯。
■接受自己的睡眠惯性（sleep inertia）
就算是习惯早起的人，起床后也不一定能马上清醒，或是仍有「起床气」，这种情形在医学上称为「睡眠惯性」，美国疾病管制暨预防中心（CDC）指出，睡眠惯性指的是起床后行为、情绪暂时迷失的状况，例如反应变迟钝、短期记忆变差，或是思考、理解、记忆学习速度变慢等。
睡眠惯性情形通常会持续30至60分钟，不过时间长度及严重程度因人及情况而异。
纽约罗彻斯特大学（University of Rochester）精神科助理教授卡迪西（Leisha Cuddihy）说，接受自己有睡眠惯性，能为自已的早晨带来一些平静，她鼓励民众起床时可以先在床上深唿吸几次，再辅助一些能让自己清醒的事物，例如晒晒太阳、移动身体。
■马上给自己奖励
美国南加州大学心理学与商业特聘教授温蒂伍德（Wendy Wood）说，要改变习惯的人，如果能获得一些奖励，会觉得自己的改变更有意义，或是更容易改变。
例如要更早起、或是降低起床气的人，可以思考起床后哪些事物能让自己开心，可能是美味的早餐，或是播放喜欢的音乐。
她建议要改变作息的民众多一点耐心、给自己一些时间，「习惯是要持续的，你不能期待能马上改变，如果你有减少摩擦、增加奖励的方式，改变会更容易。」
■将单调的例行公事变成有意义的仪式
加州大学洛杉矶分校（University of California, Los Angeles）行销教授荷姆丝（Cassie Mogilner Holmes）说，将一件例行公事变成仪式，会让这件事变得更特别。
例如每天早晨都要来一杯咖啡的人，可以试着改用特别的马克杯，或是改喝特别的品项，「突然间你会有不同的心态」。
