胆固醇过高怎么改善？哈佛点名8大超级食物，天天吃能降低胆固醇、帮助血压稳定
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如何快速降低胆固醇？哈佛点名8大超级食物。（示意图／取自pakutaso）(photo:StormMg)
*(photo:StormMg)你的胆固醇有达标吗？ 了解胆固醇种类与作用
胆固醇是一种脂肪类的蜡性物质，也是构成人体细胞膜、荷尔蒙、维生素D的重要原料，对生理功能有举足轻重的角色。不过，血液中如果累积过多胆固醇，将升高心血管疾病的发生风险，胆固醇过高也是现代人最常见的健康问题。人体里的胆固醇可分为「低密度脂蛋白（LDL）」、「高密度脂蛋白（HDL）」以及「三酸甘油酯（TG）」三种 。
低密度脂蛋白的作用是将胆固醇从肝脏运送到身体其他部位，当血液中累积过多的低密度脂蛋白，这些胆固醇颗粒就可能黏附在血管壁上形成斑块，导致动脉粥状硬化。动脉会变窄而血流压力会上升。一旦斑块破裂，有可能造成心肌梗塞、中风或是阻塞下肢动脉引起间歇性跛行。正常人的低密度脂蛋白应控制100 mg/dL以下。
高密度脂蛋白的作用则正好相反，它含有高密度的蛋白质，漫游在血液中并从血液和动脉壁捡拾收集胆固醇，再把胆固醇运送回肝脏将之排泄，因而被称为血管当中的「清道夫」。一般而言，低密度脂蛋白愈低、高密度脂蛋白愈高，对动脉血管有保护的作用。男性HDL建议高于40 mg/dL，女性则建议高于50 mg/dL。
*(photo:StormMg)不只大鱼大肉有害！哪些食物会增加坏胆固醇？
身体产生胆固醇有两种来源，一种是体质关系，与基因遗传有关；一是从饮食摄取中获得。血液中约有75%的胆固醇是来自肝脏于其他细胞制造，另外25%左右来自日常饮食摄取。
在饮食精致化又缺乏运动的当代人身上，容易因为不良生活习惯与大鱼大肉的饮食，造成胆固醇过高。美国心脏协会（AHA）建议 ，要预防胆固醇过高，平时应多吃各种水果、蔬菜、低脂乳制品、去皮的瘦肉、含有Omega3脂肪酸的鱼类如鲑鱼及沙丁鱼、坚果类、豆类，油脂则以植物油类为主。
不当饮食习惯是造成现代人胆固醇过高的原因，美国心脏协会提醒，平时应少吃高钠（高盐份）食物、含糖饮料、红肉与油脂较多的肥肉、加工肉类（香肠、腊肉、火腿）、反式脂肪及饱和脂肪、烘焙加工食品（甜甜圈、蛋糕、糕饼）、油炸类食物、猪油等等，也要限制全脂乳制品的摄取量。
*(photo:StormMg)健康饮食降低胆固醇 哈佛点名8大超级食物
一项统合分析（Meta-analysis）研究显示 ，增加不饱和脂肪酸、减少反式脂肪、增加可溶性纤维的食物能够明显降低低密度脂蛋白。哈佛大学医学院指出，平时多吃水果、蔬菜、豆类，不只能降低胆固醇、帮助血压稳定，对骨骼及消化系统都有良好帮助。以下8种食物对降低低密度脂蛋白都有帮助：
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燕麦：燕麦含有可溶性纤维，可以搭配香蕉、草莓等水果作为早餐，增加纤维摄取量。
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全谷类：大麦、粗粮等食物含有较丰富的纤维质，能降低心脏疾病风险。
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豆类：不只含有可溶性纤维，还能延缓消化及胃排空，增加饱足感，有助于体重控制。
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秋葵与茄子：属于热量极低的健康蔬菜，并增加纤维质摄取。
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坚果类：杏仁、核桃、花生、腰果含有健康油脂，适量摄取对心脏有益，且能将低约5%的胆固醇，同时摄取到其他有助心脏健康的营养素。
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植物油：使用橄榄油、芥花油、苦茶油等以取代动物性油脂，能帮助减少低密度脂蛋白。
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柑橘类水果：葡萄、苹果、草莓及柑橘类富含果胶，是健康的可溶性纤维。
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油鱼：每周吃两到三次富含Omega3脂肪酸的鱼类，能降低低密度脂蛋白，减少心律不整的发生并保护心脏。
如果本身属于胆固醇过高，或已经被诊断有高血脂症，在经过适当的饮食控制、体重控制、规律运动、改变生活习惯（戒菸、少喝酒）仍未有明显改善，就必须及早就医并依照医师指示，使用降血脂药物等进行治疗。
本文经授权转载自潮健康。（原标题：胆固醇无法达标？ 8种「清血管食物」助降低坏胆固醇）
责任编辑／李艾庭
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