生理时钟大乱怎么办？专家传授6步骤轻松调整作息，睡前少照到「这种光」会更快入眠
-
当我们照到太阳光的时候，光线会产生一个连锁反应关掉褪黑激素，所以我们会容易醒来。（示意图／取自pixabay）(photo:StormMg)要如何校正紊乱的生理时钟？如上所述，我们体内的昼夜节律遵循着「日出而作、日落而息」的原则，太阳光是关键。如下图所示，当眼睛接收到太阳光时，光线的讯息会透过特定的神经通路传入下视丘的上视交叉核，再传到松果体，抑制褪黑激素的分泌。
*(photo:StormMg)换言之，当我们照到太阳光的时候，光线会产生一个连锁反应关掉褪黑激素，所以我们会容易醒来。对于大脑而言，早晨的光照就是告诉你何时要开始清醒、开始规律的一天的讯息。虽然内在生理时钟週期超过24小时，但只要我们起床后有充足的光照，便可以抑制生理时钟往后延迟的趋势，使其与外在环境的二十四小时週期保持同步。
*(photo:StormMg)光照与褪黑激素的关联
假设你在早上起床，如图所示在 7:30 左右照到太阳光，提醒大脑已经天亮，大脑会关掉睡觉的荷尔蒙，为你后移的生理时钟踩煞车。同时大脑会启动清醒模式，并在大约十四、五个小时后开始分泌褪黑激素，准备进到下一个睡醒循环。
简单来说，生理时钟稳定的人可以记住「照光加16小时」的原则，在早晨醒来照到足够的太阳光之后加上16小时，大约就是上床睡觉的理想时间。若是在7:30照到太阳光约莫30分钟，便会在晚上23:30左右感到想睡且容易入睡。如果你的生理时钟较紊乱，已经影响到睡眠，有入睡困难、起床困难等昼夜节律延迟的问题，就需要进一步的光照疗法。
光照疗法
光照疗法是一种调理生理时钟的方法，需要在合适的时间照足够照度的光线并照足够的时长。治疗时，光线会经由瞳孔进入眼睛后方的视网膜，再传送光线讯息进大脑，到达位于下视丘的神经核，并启动后续连锁反应，以调整体内褪黑激素的分泌，进而调整生理时钟。要达到光照治疗的效果需要注意以下4个关键：
1. 充足且合适的光线
光照治疗的强度通常建议至少2500勒克斯（lux，光线强度的测量单位），约等同早晨刚破晓时的光照强度。近中午且白天晴朗无云的阳光可以到10,000勒克斯以上，而一般室内的照明大概只有300-500勒克斯。所以只有阳光或是特殊的光照治疗仪器才有足够强度去调整内在生理时钟的位移，一般室内的光线并不足够。除了光的强度之外，光的波长也是重要的影响因素。最有效抑制褪黑激素的光波长约是在400至500奈米左右的可见蓝光，而太阳光混合有所有波长的光，也包含了蓝光，因此效果也很好，橘黄色的光则是效果有限。
2.光照的时间长度
生理时钟没有显着失调者，每天上午接收15至30分钟的阳光就可以稳定生理时钟。若要推动生理时钟往前或往后位移并获得达到明显改善的话，则需要更长的光照时间。我们通常会建议照光最好达一小时以上或至少30分钟，且要连续执行多天才有明显的效果，如果照射时间不够，效果会大打折扣。
