想吃东西又怕血糖上升？专家教你1方法，不吃药也能有效控制糖尿病
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饭后30分钟进行运动，能有效预防血糖高峰，不过饭后并不适合进行激烈的运动，所以可以透过健走的方式运动。 （示意图／取自pakutaso）(photo:StormMg)在血糖上升的时间点去运动会更有效果
当我们摄取醣类，消化成糖进入血液中让身体的血糖值上升后，体内会分泌「胰岛素」这种荷尔蒙。胰岛素会发出指令，将血液中多余的糖分配到肝脏、肌肉或脂肪，让血糖值下降。
虽然凭我们人类的意志无法改变胰岛素的指令，但如果在血糖值升高的时间点去大量运动肌肉的话，就可以让胰岛素发出「将糖送到肌肉」的指令。这样一来，由于分配到脂肪的糖量减少，也就能够预防代谢症候群了。
此外，由于运动能让血液中的糖大量地被肌肉消耗，所以血糖值会暂时性地下降，这种现象称为急性反应。更进一步地，在持续地进行定期运动之后，胰岛素的作用会更为加强，让身体变成血糖值容易降低的体质。这种现象称为慢性反应，愈是持续下去，效果就愈好。
尽管有个体差异，但一般来说，血糖值大概在饭后30分钟〜1小时会升到最高。也就是说，如果可以在这个时间点进行有氧运动或肌力训练，不但能防止多余的糖转变为脂肪，也能抑制血糖值的上升。
*(photo:StormMg)
*(photo:StormMg)健康检查难以发现？！小心隐性糖尿病
「糖尿病」是一种因为胰岛素分泌量减少，或是无法发挥正常效果后，让血糖值变得过高或无法降下来的一种疾病。主要分为两种，一种是自体免疫疾病等原因造成的「第一型糖尿病」，另一种则是摄取过多醣类或运动不足等生活习惯造成的「第二型糖尿病」，而日本人几乎都是「第二型糖尿病」。
一旦演变成糖尿病，血糖值持续偏高的情况下，就会对血管造成伤害。这样一来又会引起「动脉硬化」「神经病变」「肾病」「视网膜病变」等併发症。
在健康检查当中，会测定能够反映过去一到两个月之血糖平均值的「糖化血色素」（HbA1c），来判断是否患有糖尿病，但实际上，即使这个数值是正常的，也有可能发生高血糖的情况。
那就是饭后血糖值超过正常值的「血糖高峰（饭后高血糖）」。这种情况与糖尿病一样会持续对血管造成伤害，除了会增加动脉硬化、心脏病、脑中风的风险，也很有可能演变成糖尿病，所以这又被称为「隐性糖尿病」。
而前面所说的借由在饭后30分钟进行运动，让血液中的糖在肌肉被消耗的方法，对于这种血糖高峰也有预防的效果。
由于在饭后并不适合进行激烈的运动，所以可以在饭后大约30分钟后，以稍微有些喘气的程度健走最少10分钟，并尽量养成健走20分钟以上的习惯。如果在走路前再加上肌力训练，组合起来会更有效果。这是因为肌力训练能促使生长荷尔蒙或肾上腺素分泌，让脂肪变成更容易分解的状态，所以能够更有效率地减少脂肪。
*(photo:StormMg)作者介绍｜中野．詹姆士．修一
体能训练师／美国运动医学学会认证运动生理学士
透过强化体能，实现提升竞赛实力与防止受伤等目的的首席「体能训练师」。作为「具理论性且能得到实际效果的训练师」，得到许多运动员的大力支持。自2014年起，同时也担任青山学院大学驿站接力赛队伍的体能强化教练。于东京神乐坂成立由自己担任技术指导的会员制私人教练会所「CLUB100」。主要着作包括《医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南》（方舟文化）、《10年后不会后悔的体格锻鍊法》（DIAMOND社）、《青学训练系列丛书》（德间书店）等多本畅销书籍。
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本文经授权转载自晨星出版《跑步教科书：从零开始跑的最新聪明跑步法！初学者也能轻松跑出长距离的最佳跑步课程！》（原标题：要预防代谢症候群或控制糖尿病，适合在「饭后30分钟」跑步）
责任编辑／李艾庭
