预防糖尿病吃什么最好？专家推荐日常菜单「外食族也能简单达成」，护心还助骨骼健康
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地中海饮食法的方式容易遵循，更能帮助维持骨骼、关节的健康。（示意图／取自pixabay）(photo:StormMg)想要维持健康，日常的饮食控制也是非常重要的一环，北投健康管理医院营养师陈诗昀则指出，地中海饮食可帮助减重、维持心血管健康、降低罹患第二型糖尿病的风险，还能有助于维持骨骼跟关节的健康。陈诗昀进一步说明，即使是外食族也能轻松遵守地中海饮食规则，主食可以尽量以鱼为主，搭配大量的蔬菜，烹调方式则尽量选择干煎、烘烤、清蒸、少油少盐烹炒。
陈诗昀营养师指出，美国权威杂志《美国新闻与世界报导》每年针对Best Diet项目，从众多饮食法中进行分析，针对饮食对心脏健康程度、长期减重效果、饮食实施的难易度、食物营养等全方面来做评估，而根据2024年最新的排行榜显示，「地中海饮食法」再度成为排行冠军。
陈诗昀说明，地中海饮食法的方式容易遵循，其食材容易取得且较能持续执行，对于健康的维持也有许多好处，能够帮助减重、维持心血管健康，并降低罹患第二型糖尿病的风险，此外，在《美国新闻与世界报导》骨骼与关节健康最佳饮食的分类排名中，地中海饮食法也获得第一名的评比，因此针对骨骼跟关节的保健也相当有帮助。
地中海饮食是什么？
陈诗昀指出，地中海饮食法注重丰富的水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和优质脂肪、每周至少吃2次鱼肉或海鲜，以及适量的乳制品、少量的肉与酒精，对于外食族而言，主食可尽量以鱼类为主，并搭配大量的蔬菜，烹调方式可选择干煎、烘烤、清蒸、少油少盐烹炒，应避免油炸。
陈诗昀进一步说明，地中海饮食法所重视的食物中，其「钙」含量相当丰富，能够提升骨骼、关节的保护力。陈诗昀举例，一片高钙起司的钙含量290毫克、一杯150毫升优格钙含量150毫克、每100克沙丁鱼含钙184毫克、绿色蔬菜芥蓝每100公克就含238毫克的钙、水果类的无花果每100公克含钙363毫克、每100克杏仁片含钙272毫克；其中蔬果所含的维生素C、维生素K、钾、有机酸以及其他营养物质，皆能有效强化骨骼，更能减缓钙质的流失。
陈诗昀指出，「骨骼健康」是相当重要的议题，根据国健署调查，国人有高达9成钙摄取量不足，甚至不到每日建议量的一半，且随着国人寿命的延长，民众需更关注骨骼保健，而若是无法从饮食摄取足够的钙，可透过适量的鱼油及钙来保持骨骼的健康。另陈诗昀提醒，孕妇、三高或慢性病者，为确保营养补充品的成分和服用的药品不会产生交互作用，因此请务必在补充营养补充品前与专科医师谘询再进行服用。
资料来源：《台北市北投健康管理医院》
责任编辑／游舒婷
