不是高丽菜、白萝卜！营养师揭「高纤蔬菜前十名」不仅助排便，还稳定血糖
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营养师列出10大高纤蔬菜，包含黑木耳、牛蒡、地瓜叶等等。（资料照／卢逸峰摄）(photo:StormMg)你今天吃蔬菜了吗？卫福部国民健康署唿吁民众养成「天天五蔬果」饮食习惯，每天至少要吃三份蔬菜与两份水果，蔬菜一份大约是煮熟后半个饭碗的量；水果一份相当于一个拳头大小。对此，营养师彭逸珊整理出10大高纤蔬菜，表示膳食纤维可帮助提升饱足感、稳定血糖、排便顺畅；如果是外食族，想以烫青菜补充膳食纤维，点餐时可以选择地瓜叶。
高纤食物有哪些？
彭逸珊营养师在脸书表示，膳食纤维可帮助提升饱足感、稳定血糖、排便顺畅，同时也是肠道菌丛的食物之一。因此排便不顺者、有吃益生菌者、血糖异常者、减脂减重者、血脂异常者，千万不要忽略膳食纤维摄取。
而膳食纤维分成水溶性纤维与非水溶性纤维，它们的功能不同，但天然食物中大部分都是两者同时存在，建议大家除了从蔬菜、水果中摄取纤维之外，未精致谷类、坚果类也是不错的来源。
彭逸珊也列出十大膳食纤维蔬菜，第一名至第十名分别为黑木耳7.4公克、银耳5.1公克、牛蒡5.1公克、山苦瓜4.1公克、香菇3.8公克、黄秋葵3.7公克、地瓜叶3.3公克、山苏菜3.3公克、红苋菜3.1公克、青花菜2.8公克。
*(photo:StormMg)如果是外食族想以烫青菜补充膳食纤维的话，彭逸珊以小吃摊常用的小盘为例，一盘大约可盛装1到1.5份蔬菜份量，其中膳食纤维含量最高的是地瓜叶5.0g，其次是空心菜4.3g、菠菜2.9g，然后才是大陆妹、豆芽菜、小白菜、高丽菜。
*(photo:StormMg)本文经授权改写自爱健康营养师 珊珊、烫青菜
责任编辑／李艾庭
