人们往往把注意力放在坏事上 日本谘商师教建立自我价值的小撇步
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日本谘商心理师分享如何重建自我价值的诀窍。（pixabay）(photo:UpMedia)编按：总是觉得自己不够好？常怨叹为什么别人做事都能无往不利，自己却是处处碰壁？其实最大的问题点在于你的「自我肯定感」太低。作者中岛辉在日本被誉为「奇蹟谘商心理师」，分享了三十三个技巧，让陷入低潮的心瞬间充满力量，重建自我价值。
提升自我形象的「幸运笔记习惯」
有人会对独处这件事感到不安。背后的原因在于他们害怕自己无法融入团体而感到焦躁，以及畏惧他人可能会怜悯受到孤立的自己。
他们内心抱持这种恐慌的情绪，无法面对和自己相处的时间。最重要的是，你要意识到独处「是自己的选择」。这也是决定自我决定感有无的重要关键。
其实在心理学研究中也指出，如果一个人的自我决定感越高，在课业与工作的表现也会更好， 并为身心带来正面影响。如果你属于对一人独处会感到不安的类型，建议你进行「提升自我形象」的练习。
举例来说，最简单的就是将「完成的事、开心的事、幸运的事」列成清单。请你准备好纸笔，写下这一年发生的事情。接着，再写下「完成的事、开心的事、幸运的事」。光是这么做，你自然就能提升自我形象，而不再害怕独处这件事。
在你列出清单的同时，自然而然地就达到一个人独处，面对自我内心的状态。
你可以在每天早上花一分钟到五分钟，或是晚上睡前进行这项练习，养成一个「小习惯」。你可以在最喜爱的手帐上预留空白处，当你查阅行程时就可以顺便将清单写上去。
「我已经是个老人了。人生一路走来，我担心过许多事，但那些事几乎都不曾实际发生。」这句话是家喻户晓的童话《汤姆历险记》作者马克．吐温晚年所留下的名言。
不过，社会上充斥着不平与不满的言论，这些言论总是担忧或推测坏事是否会发生。坐在居酒屋一隅，身穿西装的上班族。他们的谈论话题是不满主管不认同自己、担忧公司今后的发展，以及批评目前经手的企划进行得很不顺利。这些都是很常见的吐苦水内容。
心理学家丹尼尔．康纳曼(Daniel Kahneman)曾指出人类的注意力往往集中在坏事上，恐惧担忧会成真。「损失对情绪带来的负面影响，是利益对情绪带来的正面影响的两倍。」
当我们怀着负面情绪抱怨各式各样的事物，这样其实很容易让我们一整天都将注意力放在事物不好的那一面以及讨厌的事情上。在这种情境下吐露的「否定句」会带给大脑强烈影响。
「我无法认同公司的方针，真的是做不下去了。」
「主管不了解我的苦心，我觉得失去干劲了。」
「这个企划的发展方向跟不上时代。」
即使这不是真心话，但在耳朵一遍又一遍地听到否定句后，情绪就会变得越来越负面。一旦你面对其他事物，甚至会先找出「做不到的理由」。
跟你不合的人说
我不能原谅那个人......
虽然事过境迁，现在回想起来还是很火大......
任何人都有过这种深深怨恨他人的情绪。
你怨恨的对象可能是小时候开始关系就处不好的父母、已经分手的恋人、职权骚扰你的上司，或者是狠狠背叛了你的旧识。然而，怨恨某个特定对象，无法原谅对方，也可以说是你被那个人束缚了。
放不下怨恨、无法原谅对方＝「处于对方的掌控之下」。这就像你对某个人单相思一样，一整天都在想着那个可恨的家伙，仔细想想，这不是很令人傻眼吗？
我曾遇过一位女性个案，她提到了下列经验。
在美容业工作的E小姐对总是蛮不讲理的同事感到非常生气。这位同事毫无来由地无视E小姐，暗地散布谣言，甚至故意不告诉E小姐开会内容，妨碍E小姐工作。但E小姐不晓得原因究竟是什么，因此找不出解决办法。E小姐猜想如果自己积极地找那位同事聊天，状况说不定会好转，结果同事依然无视E小姐，她因而累积许多压力。既然如此，E小姐决定也跟着无视那位同事。但那位同事在她心中的存在感越来越重，反而酝酿出更多怨恨与无法谅解的负面情绪。
后来，E小姐找上许久未见面的学姊商量烦恼，学姊建议她：「你可以在心中对讨厌的人说：『请多保重，Bye Bye。』如果我遇到相处很不愉快的人，就会在心中这么想。」这的确是个脱离「怨恨」与「愤怒」掌控的好办法，而且这和今后是否会与讨厌的人碰面互动是两回事。
对讨厌的人说「请多保重，Bye Bye」可以让你不再在乎这个人，心灵变得更加自由。也就是说，会让你彻底放下负面情绪。
*(photo:UpMedia)作者简介
中岛辉
奇蹟谘商心理师、自我肯定感权威、心智训练网「torie」代表理事、「肯定心理学协会」代表。
根据三十年的自身经历与自学技巧，运用心理学、脑科学、NLP（神经语言程式学）等手法，研发出独树一格的心理治疗法。临床诊断对象包含日本职业足球员、上市公司老板等，案例累积超过一万五千名，有百分之九十五的案主问题已获得改善。半年内的预约人数超过八百人，因此被誉为「奇蹟心理谘商师」。
目前致力于倡导「将自我肯定感的重要性传达给所有人，推广独立自主的生活方式」。除了经营「肯定心理学协会」与探究新生活方式的「辉塾」，也主办「自我肯定感谘询讲座」、「自我肯定感笔记讲座」、「自我肯定感训练讲座」、「HSP谘询讲座」等活动，让更多人认识中岛式心智训练法，週末讲座总是立刻售罄，座无虚席。
Instagram追踪人数已有十一万人，LINE BLOG在文化人排行榜高居第六名，文章内容相当丰富。除了日本之外，在海外也享有极高知名度。
．中岛辉官方网站：www.teru-nakashima.com/
．「肯定心理学协会」ac-jikokoutei.com
．「torie──无论是兴趣、证照或副业，都能让你发挥所长」toriestyle.com
．「每天早上花三十秒，让自我肯定感突飞勐进的三百六十五天电子报」1lejend.com/stepmail/kd.php?no=JqOglmqy译者简介
藤紫
辅仁大学日文系毕，现为自由译者。喜欢藤花、猫咪与爵士乐。
※本书撷取自《给自己按赞：1分钟提升自我肯定感的33个技巧》
