为何健身、减肥都要吃鸡胸肉？专家点出背后关键：原来还有这功效！
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吃下去的蛋白质有多少会被人体吸收因食品而异。（示意图／取自xframe.io）(photo:StormMg)身体内每天都在进行肌肉代谢。要增加肌肉量，就必须让合成的量大于分解的量。为此，锻鍊、蛋白质、休养这三者缺一不可。
让肌肉进行高强度的训练（即所谓的肌力训练），肌力便会显着提升。这是由于肌肉具有「治癒损伤的肌肉时，会变得比原先的肌肉更强」的特性，称为「超回复」。也就是说，肌力训练是破坏肌纤维的步骤。给予高强度负荷，故意破坏肌纤维（训练）后，摄取肌肉的原料蛋白质（营养补给），暂时放置（休养）不去造成肌肉负担，透过这三者促使身体进入「将损伤的肌纤维修复得比之前更强」的（超回复）模式。
*(photo:StormMg)据说修复损伤的肌纤维需要48～72小时。这段期间即使持续训练，由于合成赶不上，只有分解会持续进行，故无法增大肌肉。为了有效率地锻鍊肌肉，训练后，在肌肉超回复之前必须充分休养。还有，为避免肌肉修复速度减缓，充分摄取蛋白质也很重要。
循环对增大肌肉很重要
训练、营养补给、休养为一组
肌力训练后，充分补给蛋白质以及休养的话，肌肉合成就会占优势。
肌力训练
给予让肌肉留下损伤程度的负荷
营养补给
摄取修复肌肉损伤所需的材料（＝蛋白质）
休养
暂时不进行训练，让肌肉在休息期间超回复
肌力训练时的经典饮食为什么是鸡胸肉？
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为什么会说「肌力训练时要摄取高蛋白低脂的食物」呢？
我们所吃下的蛋白质并不是原封不动地变成肌肉，而是被分解为胺基酸吸收，再组成肌肉。这就表示，就算吃再多蛋白质，如果无法顺利消化吸收，也无法制造肌肉。相反的，蛋白质的消化吸收率越高，越能有效率地制造肌肉。
比起植物性蛋白质，动物性蛋白质的吸收率较高。以肉类来说，猪肉和牛肉这些红肉虽然都是高蛋白，但是脂质多的话，消化就很花时间。以最高标准达到高蛋白、低脂这个条件的，就是鸡胸肉。
此外，鸡胸肉的蛋白质含有丰富的咪唑二肽（Imidapeptide），咪唑二肽可以缓和造成疲劳的氧化压力，具有消除疲劳的效果。
只不过，持续吃相同东西的话营养会失衡。建议参考将消化吸收率纳入考量的蛋白质评价指标DIAAS（消化必需胺基酸分数），摄取各种食材。使消化更顺畅，效率就更加提升。
蛋白质摄取时也要留意消化吸收率
吸收率较高的是动物性蛋白质
*(photo:StormMg)吃下去的蛋白质有多少会被人体吸收因食品而异。
黄豆以及小麦等食物所含的植物性蛋白质，人体吸收率约84％。而蛋、肉、牛奶等食物所含的动物性蛋白质，据说吸收率达90％以上。
有助消化顺畅的技巧
先了解有益消化的食用方法，效率更加提升。
*(photo:StormMg)软化食物
烹煮前，事先将肉用盐麴或酱油麴腌渍过的话，蛋白质被分解，消化会较为顺畅。当然，仔细咀嚼也很重要。
和能促进吸收的营养素一起食用
维生素C和维生素B6有助于胺基酸分解与合成，因此和蛋白质一起摄取，可以提高吸收效率。
作者介绍｜监修：佐々木一（SASAKI HAJIME）
理学博士。山形大学理学部生命学系毕业后，于名古屋大学理学部研究所专攻生物学毕业。曾从事乳品业厂商研究员，之后担任神奈川工科大学管理营养学科教授，于2019年3月退休。研究员时代发现了乳清蛋白的抗发炎作用，并制成商品作为医院用的流质食物。现在正进行使用乳清蛋白以及乳清胜肽对于肌肉增强作用的研究。
本文经授权转载自台湾东贩《图解人体不可或缺的营养素：蛋白质 零概念也能乐在其中！探索蛋白质的运作&机制》
责任编辑／陈怡蓁
