每天只要运动10分钟，就能降低7％死亡风险！哈佛研究揭最佳运动组合，训练时间再少都有用
-
哈佛研究显示，无论是哪一种生活型态模式，额外的运动锻鍊都可以延长寿命。（示意图／取自photo-ac）(photo:StormMg)运动对健康具有非常重要的地位，但现代人多因生活型态及内外因素而缺乏运动时间，导致各项慢性病风险上升，身体机能也受影响。其实，运动要对身体产生益处，未必需要每天长时间锻鍊，一份美国研究即指出，每天运动10分钟就能达到降低死亡率的效果。
每天增加10分钟运动，即可降低死亡率
该研究发表于《JAMA Internal Medicine》医学期刊 ，研究团队利用美国《NHANES》数据库资料，针对4,840名配戴运动记录装置的参与者进行长达10年的追踪，并创建模型推估参与者的死亡率。
*(photo:StormMg)研究结果显示，无论是哪一种生活型态模式，额外的运动锻鍊都可以延长寿命。每天增加10分钟的运动，可降低6.9%的死亡率；每天运动20分钟，死亡率相当于下降13%；每天运动30分钟死亡率降低达到16.9%。
研究团队宣称，40岁以上的成年人如果每天增加10分钟的中等强度运动（MVPA），约能预防每年11万例死亡。不过该项研究实际配戴监测器材的时间只有一周，可能无法完全反映身体活动时间的变化。而观察性研究也无法确定两者之间的必然因果关系。
有氧运动每周150分钟，重量训练每周2次
*(photo:StormMg)为了让身体更健康、长寿，每周运动量应该多少最佳？哈佛TH CHAN公卫学院流行病学教授I-Min Lee指出 ，每周150分钟中等强度运动是最佳目标。与其长时间久坐不动，到周末才大量运动，Lee建议将150分钟拆解成每天30分钟的运动量，利用快走、爬楼梯，只要能增加唿吸及心率的方式皆属可行。
另外，美国运动指南建议，成年人可每周进行2次针对所有主要肌群的力量训练，包括举重、伏地挺身、仰卧起坐等动作。研究发现，每周只要30至60分钟的重量训练，就能达到减少死于癌症和心脏病风险约10%-20%。
Lee表示，强化肌肉锻鍊可改善身体机能，帮助改善葡萄糖代谢、维持健康体重，并减少不利心血管的风险因子如高血压等。哈佛大学医学院指称，每周2-3次的阻力训练，有防止跌倒、维持骨骼健康、降低血糖与改善平衡感等益处。居家时也可以练习深蹲、弓箭步，或利用弹力带进行运动。
运动助抗忧郁与肥胖，帮助提升情绪对抗压力
诸多研究都显示，运动的好处并不限于单一疾病，也对心理健康有重要影响。事实上，长期久坐不动的人，罹患忧郁症的风险高出44%。而另一项研究发现，轻度到中度忧郁症族群，每周练习90分钟的运动可得到与抗忧郁药物相似的效果，帮助大脑化学物质如多巴胺与血清素释放，有助于提升情绪与对抗压力。
许多人在寻找「最佳运动方式」，一般建议有氧运动、重量训练不可偏废。尤其是正在减重者，长时间的有氧运动能帮助消耗热量、减少脂肪，而重量训练可以让身体的瘦肌肉组织与脂肪的比例更好，同时强化骨骼肌。
值得一提的是，每个人适合的运动项目并不相同，最好的减重运动方式，就是能持续坚持、心率加快并且享受乐趣的运动 ，真正的重点是停止久坐，赶快开始运动。
本文／图经授权转载自潮健康（原标题：每天10分钟降7%死亡率！研究：运动量再少都有帮助）
责任编辑／林俐
