吃零食也能减重？专家曝「关键时间」：发胖机率大降低
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文／潮健康编辑部
个人若处于减重阶段，也能尽情享受「吃零食」的乐趣？谈及零食，往往被贴上不健康、高油高糖的标签，但若在正确的时间点摄取富含营养的零食，反而对身体健康有益。
据美国统计，过去一年期间，因疫情之故居家办公者、隔离者暴增，连带使零食消费达到近年高峰。大约有1/4的美国人每天多次吃零食；近40%民众甚至用零食取代正餐。近期台湾居隔者、居家办公者众多，如何透过更健康的食物取代传统零食，成为在疫情期间持盈保泰的重要关键。
*(photo:SETN)什么时候吃零食较健康？ 研究吁勿超过晚间10点
一项刊载于美国国家卫生院（NIH）的研究指称，与其他任何时间相比，在晚间10点以后摄取零食类食物，与体重过重、BMI过高的关联性最大。研究还指出，在上午摄取零食者，零食内容倾向以蔬果、高纤维食物居多；而晚间食用宵夜点心，饮食内容往往为速食、炸鸡与含糖饮料，导致脂肪迅速堆积、发胖机率也随之攀升。
《The American Journal of Clinical Nutrition》发布研究则认为，在夜间或半夜摄取过量的食物，可能导致更高的体脂率与肥胖风险。且随着时间过去，罹患心血管疾病的机率将逐步攀升。研究表示，宵夜吃得愈晚，个人将做出愈不健康的选择，且更可能吃下过量的食物。
什么时候摄取零食最为健康？《The Journal of Nutrition》研究指出，在吃完午餐后的下午时段，摄取健康的零嘴如小鱼干、鹰嘴豆等，可以显着降低晚间吃高油、高糖饮食的机率达20%。《Nutrients》亦表明，在傍晚前摄取更多的食物而非半夜，能减少身体发炎机率、改善睡眠与肠道健康，甚至提高身体对压力的抗性。
*(photo:SETN)零食一天不超过150大卡 哈佛推4种「健康零嘴」防热量超标
美国哈佛大学T.H. Chan公卫学院表示，理想的摄取零食模式应为「足以满足口腹之慾，且避免干扰正餐进食、增加多余卡路里」。哈佛大学建议，1天内的零食热量避免超过150-200大卡，减重者则应进一步减至100大卡。
哪些零食既符合热量低的条件，又能满足口腹之慾？哈佛公卫学院出版品《哈佛健康出版社》表明，过度加工的食物往往热量过高，因此可挑选含有健康脂肪、碳水化合物，以及蛋白质来源完整的非加工食物，以下是参考的饮食方向：
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低脂优格搭配新鲜莓果类：低脂优格含有人体所需的益生菌，亦为优质蛋白质来源。莓果能提供纤维质与花青素，有助对抗身体发炎。
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坚果与种子：可摄取约1/2杯的葵花籽、杏仁与开心果，其含有高纤维和高营养成分。核桃、亚麻籽与奇亚籽亦含有丰富的Omega-3，平时亦可作为零食补充。
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水果片（如苹果、香蕉）搭配全谷类，如燕麦片：水果含有纤维质与维生素C，有助免疫功能提升；全谷物则含有复合性碳水化合物，是优质的碳水来源。
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85%以上之黑巧克力：可可浓度较高的黑巧克力，含有多酚、表儿茶素等营养，与减轻焦虑、提升专注度有关，但要注意其热量偏高，作为零嘴不可摄取过量。
◆ 本文由「潮健康」授权转载，原文标题：吃零食也能帮助减肥？ 研究：挑对时间、吃对食物可避免「热量爆棚」
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