睡眠不足会变肥！营养师证实「睡不饱5天胖0.8公斤」，这14种食物助你夜夜好眠

营养师指出，睡眠不足不只提高心脏病风险，还可能会变胖。（图／取自Unsplash）(photo:StormMg)

你曾经睡一睡突然半夜醒来，或睡了很久仍感到疲惫吗？营养师余朱青指出，睡眠品质长年不佳会对身体带来伤害，如果连续5天以上睡眠时间低于6小时，还可能增加0.8公斤，她也建议民众摄取14种有「褪黑激素」的食物来帮助入睡。

睡眠不足问题多！死亡风险、心脏病、肥胖机率飙升

余朱青日前在脸书粉专提到，睡不好会对人体带来不良影响，长期累积会对影响健康，国外一项长达20年的追踪研究发现，每天睡不到7小时的成年男性，死亡率比睡足7小时的人高出26％，女性则多出21％，睡眠时间若低于6小时，则罹患心脏病的风险就会高于20％。

此外，睡眠也会影响肝脏健康与否。余朱青表示，国内研究发现，有睡眠障碍的患者，罹患脂肪肝的机率相对增加78％，而从睡眠时间来看，睡少于5小时的人，与睡7小时以上相比，男性罹患脂肪肝机率增加28％、女性增加71％。

那究竟要睡多久才算有充足睡眠呢？余朱青解释，主要还是以年龄与睡眠品质而定，美国睡眠基金会则建议，成年人睡眠少于6小时就是睡眠不足，一般人要睡7小时以上才足够，如果超过5天睡眠少于6小时，体重可能会增加0.8公斤，因此她也提醒，睡眠不足真的会让人变胖。

余朱青进一步说明，人类睡眠不足时，体内的肾上腺素、胰岛素、升糖素、饥饿素、瘦素、肠道荷尔蒙、褪黑激素等会分泌异常，其中褪黑激素被证实跟胰岛抗性有关，而胰岛抗性则与代谢症候群、肥胖相关；而晚睡容易让身体产生压力，因此肾上腺素分泌会增加来抵抗压力，此时就会想摄取含糖食物。

*(photo:StormMg)

想要有良好的睡眠品质，余朱青建议可以透过饮食来辅助，多摄取含有「褪黑激素」的食物，包含：蕃茄、洋葱、黄瓜、樱桃、香蕉、燕麦、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、姜等，都是不错的选择。另外，睡前不要使用3C产品，避免蓝光影响睡眠，睡前2小时也不要做激烈运动，可以透过拉筋伸展帮助睡眠。