还在不吃晚餐挨饿减肥？营养师公开「选食材2大诀窍」安心吃不怕胖！
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营养师破解晚餐不吃可以减肥的迷思，并指出挑选对的食材2大诀窍，就能轻松吃晚餐不怕增肥！（示意图／取自photo-ac）(photo:StormMg)执行减重的人常靠节食来铲肉，有专家建议「早餐吃得像皇帝，晚餐如乞丐」，既然早餐不能省，就有人选择跳过晚餐来减重，以为可以少吃一餐减少热量的摄取，这样的方式真的可行吗？营养师提醒，掌握晚餐进食正确时间、挑选对的食材2大诀窍，就能轻松吃晚餐不怕增肥。
晚餐不吃能有助减重成功？这个观念可能必须被颠覆了，日本有研究指出，不吃晚餐反而比不吃早、午餐更容易发胖，甚至可能影响健康。宋明桦营养师在《剷肉10公斤！减脂瘦身汤：权威营养师宋明桦的60道减醣低卡包瘦汤，一天喝一次，8週甩肉不复胖！》一书中，提到晚餐不吃无益于减重，还可能影响睡眠，应选择正确时间进食，才能达到吃晚餐减重不增肥的目的。
晚餐不吃易有饥饿感，会增加吃宵夜的机率
从午餐到晚上空腹时间过长，也许你在晚餐时间并不感觉饿，但到了晚上9、10点，可能就会开始产生饥饿感了，这时候心里又在挣扎到底该不该吃？其实，此时不论吃或不吃都是错误的，吃的话可能时间过晚，影响到睡眠品质。
吃晚餐掌握2大诀窍不怕增肥
最主要原因是一旦进食就会刺激胃酸分泌，甚至可能引起胃食道逆流，若经常发生会伤害到比胃黏膜还要脆弱的下端食道黏膜，造成食道糜烂、溃疡，也有不少比例的人会转变成食道癌；若不吃的话，带着饥饿感睡觉，也会影响到睡眠，甚至会导致下一餐（隔日早餐）的吸收率更高。所以最好的预防方式，就是晚餐时间一到就要吃！
诀窍1／睡前3~4小时不要进食：
晚餐时间不能过晚，睡前3~4小时不要进食。每种营养素在肠胃道消化所需要的时间皆不相同，大致上消化速度的快慢为「淀粉（1小时）→蛋白质（2~3小时）→脂肪（约4~5小时）」。如果不希望影响睡眠品质的话，最好在睡前4小时内，尽量不要进食，且降低脂肪摄取量，若因特殊情况需进食，则应以消化吸收速度较快的「流质食物」为主。
诀窍2／低热量蔬菜＋少许全谷杂粮类：
除了注意进食时间之外，食物的挑选也很重要，晚餐应以低热量的蔬菜为主，搭配少许的全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类。若不考虑调味方式的话，一般而言，主食（全谷杂粮类）与主菜（豆鱼蛋肉类）的热量，会比配菜（蔬菜类）来得高。
但到了晚上，一般来说工作与学习也结束了，身体所需要的热量自然也减少，不像白天工作时间需要较多热量，这时再过度摄取，就很容易囤积在体内，转化为体脂肪。
晚上有运动习惯该怎么吃？运动前、后进食，掌握4要点
至于晚上有运动习惯的人，又该怎么吃才对呢？宋明桦营养师表示，减重时每一餐都要吃，即使是晚上下了班后要运动，也要正常饮食。但建议把晚餐的内容一分为二，分成运动前、后进食，才不会因为晚餐吃太饱，血液跑到肠胃进行消化吸收，而影响到运动的效果。同时谨记以下4要点，适量的分配食用，就可以让四肢有充足的血液来帮助运动与消耗热量。
- 运动前1小时适度摄取些淀粉食物，可避免运动时发生低血糖的危险。
文／蒋文宜
本文经授权转载自华人健康网（原标题：减重不吃晚餐就会瘦？营养师：吃晚餐掌握2大诀窍，不怕增肥）
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