不吃早餐小心罹患慢性病！营养师开4大族群「黄金早餐菜单」，不仅健康营养还能护视力

台湾早餐百百种，不过正是因为早餐选择多，很容易吃到营养不均衡的早点，所以更应该慎选健康的饮食搭配。（示意图／取自PAKUTASO）(photo:StormMg)

台湾早餐百百种，走出门三步就一间，想要吃什么几乎都挑得到，不过正是因为早餐店选择多，所以更需要慎选健康的早餐，你知道吗？不同的工作类型和活动量，在营养摄取的份量上也会有些微不同，就请孙语霙营养师来为大家介绍最适合你的早餐搭配组合！

早餐该吃多吃少？控制在500～600kcal最佳

现代人吃早餐的习惯，最容易因为赶着出门时间匆促，就随便买随便吃，没胃口的吃个一两口充饥，又或甚至什么都不吃，孙语霙营养师表示，休息了一整晚的身体，又不吃早餐，除了没有足够的能量供应大脑及身体外，还可能导致空腹时间过长导致午、晚餐大吃而发胖、内分泌失调、罹患慢性病、肠胃疾病等，不容小觑。

依照行政院卫生署的每日饮食指南，一般成年女性与男性一天所需热量为1800kcal及2000kcal，而以一天正常摄取三餐为例，早餐就佔了我们整天摄取热量的30%左右，换算下来就是约500～600kcal。

不管是在便利商店、早餐店、小吃店，还是在家里吃早餐，其实都能够从中挑选出健康又营养的早餐组合，以下就针对上班族、老师、司机、工人、老年人等族群来一一解析。

特点：行政人员、OL、工程师等，长时间坐在电脑前办公，活动量低。

上班族最常发生的状况就是便秘以及眼睛酸涩，因此，早餐建议选择高纤食材或乳酸菌食物（如:优格、优酪乳），帮助肠胃道蠕动、促进排便；同时搭配抗氧化力佳的天然蔬果（如:富含茄红素的番茄、富含叶黄素的鸡蛋），就能帮助缓解眼睛酸涩不适、保护视力。

特点：活动量中等的老师、讲师、司机等，可能需要早起，或是工作时间不固定，更需要高度专注力与体力！

由于需要较多的体力，建议选择富含B群的食物：燕麦、马铃薯、香蕉等，帮助提振精神、稳定情绪，以及富含DHA的食物（如:鲔鱼）、卵磷脂的食物（如:鸡蛋、豆浆），提升大脑功能。

特点：需要搬运重物，身体容易痠痛、意外伤害机率高，活动量高！

活动量较大的工人、劳工，因付出大量体力，因此建议摄取足够的碳水化合物及蛋白质，提供身体所需要的能量以及维持肌耐力，避免痠痛。主食建议可以选择低GI的主食，消化吸收速度比较缓慢，可提供较长时间的饱足感，较不容易感到饥饿（如:糙米饭、荞麦面），蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质。