每天久坐13小时，死亡风险高出200％！医教6习惯有助逆转，上班族别掉以轻心

[JohnLam]

上班族久坐13小时，中风、心脏病率增147%！（示意图／取自xframe）(photo:StormMg)

当今社会大部分人的生活时间都被困在办公室的桌子下或家里的沙发上，由于科技的便利和现代生活方式，大部份人越来越喜欢久坐而变得不爱运动。

美国研究：每天久坐13小时，死亡风险高出200%

据美国心脏协会的研究指出，自1950年以来，久坐不动的工作增加了83%。现在，靠体力活动的工作佔美国劳动力的比例不到20%，而台湾也存在相类似的趋势。很多人认为，每週规律运动就可以长保心脏健康，但2017年底美国发表在《内科医学年鑑》上的一项研究发现，久坐是早逝的一个风险因子。根据研究，坐的时间越长，早逝的风险就越大。以下是该研究的一些数据：

每天坐着超过13个小时的参与者的死亡风险，比每天坐着少于11个小时的参与者高出200%；每次坐的时间不超过30分钟比超过30分钟的人患病风险低55%；而超过90分钟者患病风险更是高出两倍。

*(photo:StormMg)

英国研究：久坐与少坐相比，心脏病、中风、死亡率增高

英国拉夫堡大学和莱斯特大学2011共同开展的研究也表明，与坐得最少的人相比，坐得最多的人患病和死亡的机率有所增加，具体如下：

*(photo:StormMg)

当你长时间坐着时，身体便会产生以下变化。首先是血液流动会减慢，这会导致脂肪酸在血管中堆积而导致心脏病。第二是身体处理脂肪的能力减少了，脂蛋白脂肪酶是身体一种十分重要的酵素，它能分解血液中的脂肪。

但当久坐时，身体产生的脂蛋白脂肪酶会下降约90%，这使得身体很难利用脂肪，当身体不再使用脂肪时，脂肪就会被储存起来，造成肥胖和心血管疾病。第三是久坐会导致胰岛素抗性，进而导致第2型糖尿病和肥胖，这是心脏病的两个极为主要风险因子。

即使你每天规律完成30分钟的运动，一天当中其他23个小时做什么也是很重要的。有些人可能每天早上都会去健身房慢跑30分钟，但现在某些智慧型手机都会随身记录每天的步行数，而一天过去除了慢跑之外，剩下的时间其实都没怎么动。

以通勤上班族来说，上下班的路程有时候很长，坐在车里可能接近1小时，回到办公室就在电脑前坐上8个小时。虽然经常运动的人，对心血管疾病的保护力仍然比没有规律运动的人低很多，但研究显示，久坐10个小时以上似乎也是一个门槛，超过10个小时的久坐，罹患心血管疾病的风险就会增加。

*(photo:StormMg)

要改变久坐带来的坏处，建议每隔一小时就站起来走动走动。可利用手机或电脑上的应用程式来提醒你走动是一个不错的做法，它能提醒你应该适时活动一下，舒展筋骨。在工作的习惯中，创造一些起身活动的机会，例如，使用站立式办公桌或可以调整高度的办公桌，会让你更有意愿四处走动。

利用通讯软体交待事项或传递讯息固然很方便，但如果每天有一两次直接走去办公室与对方面对面交流，不仅能引起对方的重视，更让自己远离久坐的风险中。除此之外，天气好的时候，利用午休时间，到附近的公园绿地走走，唿吸新鲜空气可以提高创造力。

若你必须一整天坐在电脑前，在办公室做一些轻微的运动是有好处的，例如每坐20分钟，试着站8分钟，伸伸懒腰，走动2分钟，去喝杯水或去个洗手间也是不错的选择。

最后，利用智慧型手机或简单的计步器记录自己的步数，通常建议目标是每天走一万步。但如果你久坐不动，任何「一小步」的改善都是有益的。当你一天只走2000步时，那就争取达到4000步，慢慢达到预设的目标。

如果对工作习惯引起的不良影响有许多疑问，建议向家庭医学或一般内科医师谘询，他们可提供许多慢性病预防的意见。而心脏科医师也可让你了解更多预防心脏病和其相关的医疗处置。营养师、复健科医师和物理治疗师，则可以提供你饮食及运动方面最正确的资讯。

本文／图经授权转载自今健康（原标题：久坐中风、心脏病风险增147%！医教６习惯有助逆转。）

责任编辑／林莹瑄