比蓝莓更厉害!12种富含花青素的食物,不只可以顾眼睛、防糖尿病还有这4大功效
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花青素最被重视的,就是它的护眼功效,但其实花青素对于肠胃、肝脏及泌尿道等也助益良多。(示意图/取自すしぱく@pakutaso)(photo:StormMg)许多护眼保健食品都强调含有「花青素」,并指花青素可以改善视力与避免眼睛疲劳,甚至宣称具有提升免疫力、改善血管与泌尿道健康的功效。究竟花青素是什么,好处竟如此多?哪些食物含有丰富的花青素?让《Hello医师》一起一探究竟!
花青素是什么?
花青素(Anthocyanidin)属于黄酮类化合物(Flavonoids),是一种植物色素,可让植物呈现蓝色、紫色、暗红色等颜色,常见于蓝莓、樱桃及葡萄等水果中。
目前自然界有20几种花青素,其中以紫红色的矢车菊素(Cyanidin)、橘红色的天竺葵素(Pelargonidin)及蓝紫色的飞燕草素(Delphinidin)等3种最为常见。
花青素是水溶性物质,吸收速度极快,摄取含有花青素的食物后,约数分钟后血液即可测得花青素,并通常于1小时达到浓度高峰。除了花青素外,前花青素(Proanthocyanidins)也经常被提及。前花青素是花青素的前驱物,同样存于蓝、紫或红色的植物中,对人体也有相当多的益处。
花青素的4大功效好处
花青素最被重视的,就是它的护眼功效,但其实花青素对于肠胃、肝脏及泌尿道等也助益良多,以下分别说明:
功效1:改善眼睛疲劳、提升视力
多数眼睛问题,例如视网膜与眼球骨胶质异常及眼球压力过大,多来自于眼部的血液循环问题;花青素因具备抗氧化功效,可促进眼部血液循环、改善微血管弹性,缓解广泛的眼睛问题。
改善眼睛疲劳:
花青素可增加眼部血管的血液流量,促进新陈代谢,进而改善眼睛疲劳。
提升视力、控制近视:
花青素可改善眼部的细微循环,有助于放松肌肉、调节眼力,并控制近视。
强化夜间视力:
花青素能促进视网膜的感光物质「视紫质」再生能力,强化视觉敏锐度,进而提升夜间视力。
预防眼睛疾病:
由于花青素具备抗氧化功效,可消除自由基、减少发炎,因此有助于预防糖尿病视网膜病变,或因老化而发生的白内障及黄斑部病变。
功效2:改善肠道健康、帮助消化
花青素有助增加健康的肠道微生菌,因而改善肠道健康。一项针对一群年龄约43岁的健康肥胖者研究,请他们食用花青素及少量纤维,经8週研究后,受试者肠道中的厚壁菌⾨及放线菌⾨减少25%,拟桿菌⾨则增加150%,明显改善菌种失衡的问题。此外,花青素亦可减少肠道毒素,降低肠胃发炎。
功效3:预防脂肪肝,避免恶化成糖尿病
长期摄取高脂肪食物会使肝脏脂肪过多,形成脂肪肝;若未妥善控制饮食,脂肪肝容易引发胰岛素抗性,併发糖尿病。花青素有助于减少肝脏脂肪,维持肝脏健康,改善肝脏问题併发糖尿病的风险。花青素本身也有助稳定血糖,减少血糖大幅波动。
功效4:减少尿道发炎,维持泌尿健康
花青素与前花青素的抗氧化功效能抑制大肠桿菌(Escherichia coli)附着在尿道上,减少尿道细菌,进而降低泌尿道发炎感染的风险。
多吃这些!花青素12大食物排行榜
*(photo:StormMg)本文经授权转载自Hello医师(原标题:官方社群标註品牌及秀评老师,于收到后一小时官方限动上线。)
责任编辑/梁溶珈