想长寿不是吃清淡就好！医师推12种食物「防癌、降三高」，这样吃死亡风险大降35％
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医学专家盘点12种长寿食物，多摄取能保持身体健康，有效降低死亡风险！ （示意图／取自photo-ac）(photo:StormMg)现代医学的进步，不仅成功治癒许多疾病，更延长人类寿命，还兴起诸多「养生」的健康饮食概念。近日美国《哈芬登邮报》（HuffPost）就发表一篇请教多位医学专家后，整理出对长寿有帮助的12种食材名单，有效杜绝疾病罹患风险！
医师推荐多吃12种食物可以长寿、降低罹病风险
1.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝和卷心菜，富含抗炎、抗癌和抗衰老的植物营养素、镁及叶酸，促使体内矿物质和维生素的运作得以顺畅。建议摄取量以餐盘的4分之3为原则。
2.深绿色蔬菜
深绿色蔬菜属于十字花科蔬菜类，富含纤维和其他植物化学物质如叶酸，对于心脏健康、降低结肠息肉风险都有极大帮助，更有助预防乳腺癌、肺癌和宫颈癌。
3.鱼类
鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类，都是蛋白质、omega-3脂肪酸DHA和EPA的优质来源，建议每周吃2次鲑鱼，不仅可降低心脏病发作、心律失常、中风、高血压和甘油三酯的升高风险之外，更因含有的omega-3脂肪，所以能预防所有与发炎有关的慢性病、老年疾病。
4.全谷类
哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现，全谷物可以降低坏低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯浓度和血压指数，减少心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合症和癌症的风险。
5.特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油富含健康的单不饱和脂肪、抗氧化剂和橄榄苦苷等多酚，具有抗癌、抗炎、心脏保护和神经保护特性，建议每天摄取半茶匙，降低心血管疾病、神经退行性疾病、唿吸系统疾病和癌症的死亡风险。
6.浆果
浆果具有较低的血糖负荷，因此不会导致血糖升高，更含有高水准的抗氧化剂，有助于如心脏等器官的细胞修复，和预防糖尿疾病，也是渴望甜食时的绝佳选择。
7.发酵食品
发酵食品如泡菜、康普茶、豆豉、味噌、酸菜等食物，有助维持肠道益菌量，增加人体免疫反应，减少发炎机率，建议每天食用一种发酵食品，保持身体健康。
8.坚果与种子
坚果和种子富含蛋白质和纤维，更有研究指出，杏仁、巴西坚果、葵花籽、南瓜籽、腰果和核桃，有助减少内脏脂肪和提高胰岛素敏感性。
9.原味优酪乳
原味优酪乳富含蛋白质、钙、镁和γ-氨基丁酸（GABA），帮助身体放松，降低压力，改善睡眠，其中推荐希腊优酪乳，因为比其他类型的优酪乳含有更多GABA。
10.黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化剂的多酚和类黄酮，有效降低心脏病发作，罹患中风和糖尿病等风险，更有研究发现，黑巧克力可以增加神经可塑性，使大脑形成新的突触连接的能力，以获得更好的记忆力，认知和情绪，建议寻找可可含量为75％或更高的黑巧克力。
11.豆类
豆类如扁豆、豌豆、鹰嘴豆、花生，富含植物性蛋白质和纤维，有助稳定血糖，降低胆固醇浓度和罹患结肠癌的风险。
12.西红柿
西红柿富含番茄红素、维生素 C，其中番茄红素含有的抗氧化剂可预防心血管疾病，维生素C则有助于提高免疫力和伤口癒合速度。
此外，美国心脏医学会的国际期刊《Circulation》 曾刊载，哈佛大学团队研究全球29个国家26项研究，涵盖190万名参与者，发现每天摄取2份（160克）水果与3份（240克）蔬菜的参与者最为长寿，每天吃5份蔬果的人，死亡风险最低；但吃超过5份时，并不会带来更多好处。
与每天只吃2份蔬果的人相比，每天摄取5份蔬果的人的全因死亡风险降低13％；心血管疾病致死风险将低12％、癌症致死风险降低10％，唿吸道疾病致死风险降低35％。
资料来源：《哈芬登邮报》、《Circulation》
责任编辑／蔡惠芯
