早餐别只会喝牛奶配面包！专家推荐「早餐理想菜单」，富含维生素C、蛋白质
-
为了避免一天都还没过完就出现「好累」、「专注力下滑」的问题，就要趁着早餐摄取均衡的醣质、脂质、蛋白质与维生素。（示意图／取自pixabay）(photo:StormMg)一开始要先介绍能充份摄取蛋白质的早餐、中餐、晚餐的理想菜色！
1、早餐
能均衡摄取蛋白质、维生素与醣质，为了避免一天都还没过完就出现「好累」、「专注力下滑」的问题，就要趁着早餐摄取均衡的醣质、脂质、蛋白质与维生素。
莴苣蕃茄马铃薯沙拉
包含维生素与膳食纤维的菜色，蕃茄的茄红素具有抗氧化、降低血糖的效果。一般认为，茄红素最适合在一天的早晨摄取。
香蕉核桃优格（7.4公克）
这是优格的蛋白质、香蕉的醣质与维生素B群、核桃的优质脂肪合而为一的菜色，也是营养价值极高的一道甜点。
橘子汁
橘子汁含有大量的维生素C，可促进铁质吸收，还能转化为胶原蛋白的原料。非常建议女性多喝橘子汁。
吐司面包（四片装大小）1片
早餐的重点之一就是能转换成能量的醣质。此外，在份量相同之下，吐司面包的蛋白质含量比白饭来得更高，所以想多摄取蛋白质，最好以吐司面包代替白饭。
炒蛋
被誉为「完全营养食品」的鸡蛋除了富含蛋白质，还有许多其他的营养，也是一种简单烹调就能吃的食材。非常适合在忙碌的早晨使用。
2、午餐
上班时间的午餐要多补充醣质，才能摄取足够的能量，午餐除了该摄取蛋白质，还得多摄取补充能量的醣质！
蛤蜊奶油汤（6.5公克）
蛤蜊除了蛋白质之外，还富含钙、钾、锌、铁这些不容易透过日常饮食充份摄取的矿物质，可说是非常优质的食材。
肉酱义大利面（23.0公克）
令人意外的是，义大利面的面粉与肉酱含有丰富的蛋白质，所以这道肉酱义大利面能让我们补充满满的蛋白质。面粉的醣质也能补充能量。
3、晚餐
利用蛋白质与消除疲劳的营养素面对明天，并利用具有抗氧化效果的食材消除疲劳。建议在睡前两个小时之前吃完！
白饭（4.5公克）
许多人因为怕胖而不在晚上吃白饭，但吃一点点白饭才能均衡营养。
奇异果（1.0公克）
维生素C含量出类拔萃的奇异果，能有效消除疲劳。
豆腐沙拉（3.3公克）
在沙拉放入低脂高蛋白的豆腐，就能瞬间补充均衡的营养！
萝卜海带芽味噌汤（2.0公克）
海带芽是最具代表性的味噌汤汤料，能帮助我们补充容易摄取不足的膳食纤维。
糖醋肉
这道菜色能同时摄取蔬菜的维生素与猪肉的蛋白质。
作者介绍｜上西一弘（监修）
德岛县出生，在德岛大学大学院营养学研究科修毕硕士课程，之后进入食品相关企业服务，负责开发住院患者的流体食物。
1991年于女子营养大学服务，并在2006年荣升营养学系教授，也继续大学毕业专题的钙与骨头的研究，以及研究牛奶的蛋白质（MBP）有哪些效果。此外，还进一步研究饮食，透过讲座帮助运动选手提升运动表现，以及研究体育营养学，帮助选手打造赢得比赛的体质。
主要着有《透过饮食改变孩子的未来 饮食生活完美指导手册（健康快乐系列2）（监修）》（少年写真新闻社）、《成为营养素专家》（女子营养大学出版部）、《成为营养素专家──食品成分最新指南》（女子营养大学出版部）。
本文经授权转载自墨刻《增肌减脂X稳定内分泌，蛋白质饮食全攻略：预防肌少症，对抗衰老、焦虑，照护全家身心的必备指南》。（原标题：首先是这个！蛋白质满满「早餐、中餐、晚餐」基本菜色）
责任编辑／李艾庭
