跑步机和户外路跑哪个效果最好？专家解答跑者常见3大迷思，这样跑保证效率事半功倍
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用跑步机效果不如外出跑步？两者对于锻鍊肌群和心肺能力来说是有所不同的。（示意图／取自photo-ac）(photo:StormMg)现代人追求健康，很多人都会有运动健身习惯，户外运动受限于天气和空气的影响，从事室内运动就可以避免因为天气不好、空气品质不佳而中断运动习惯。多数人在室内运动中，都会选择跑步机锻鍊自己的心肺，但有些人可能会觉得奇怪，为什么在跑步机可以跑到3公里，在户外跑1公里就气喘吁吁了？其实跑步机跟路跑的条件不同，能给予身体的帮助也就有所不同。
用跑步机效果不如外出跑步？加入3动作模拟户外训练情境
*(photo:StormMg)在户外跑步会受到地形坡度、路线弯直以及风的阻力影响，而跑步机上更像是原地的跑跳，因此两者对于锻鍊肌群和心肺能力来说，还是有所不同。若是想透过跑步机来锻鍊路跑能力，需要将跑步机调整为模拟户外的条件或是更改自己跑步的习惯，对于锻鍊肌力会更有帮助，像是增加跑步机的坡度、在跑步机上放大步伐等，才更有可能会有在户外练习跑步的效果。
但是「模拟」毕竟不是「实境」，要参加路跑活动，还是要经过实境训练的过程。
跑步完隔天「铁腿」，隔天还是可以继续跑步？
*(photo:StormMg)在运动结束后，一定要做适当的运动处置，以减缓运动当下的痠痛。一般有做好充分的运动处置，经过一夜的休息，隔天没有太多的肌肉不适，就代表这样的运动强度和运动处置是合理且有效的，隔天就能继续以一样的强度和处置继续运动。
若是经过一夜的休息，肌肉还是隐隐作痛，就代表运动的强度太强，应该要经过充足的休息再继续运动，而下次恢复运动习惯时，应该要适度降低强度，以避免肌肉痠痛的问题。在不舒服的情况下又继续练习，反而会加重不适，应该经过充分的休息，调整强度和运动后的处置，再继续锻练。
跑步前如何拉筋才不会受伤？跑步会磨损软骨、造成退化性关节炎？
跑步前应该要尽力拉筋吗？运动或跑步前拉筋是减少运动伤害的动作！而是否造成肌肉拉伤，关键在于拉筋的方法。其实在运动前暖个身，让身体热起来之后再伸展拉筋，对肌肉和关节的保护效果很显着，但要注意拉筋时要避免以弹震的方式伸展，也不宜速度过快地拉伸，并且要时时关注自己柔软度的极限，就能减少肌肉拉伤的可能，并能有效减少运动伤害。
跑步会磨损软骨、造成退化性关节炎吗？这是错误的说法！适当的走路、跑步有助关节健康，不仅不会磨损软骨，反而是帮助膝盖软骨新陈代谢。有些人可能也会担心退化性关节炎，但为了健康培养跑步习惯的人与没有跑步习惯的人相比，得到退化性关节炎的机率更低。
若担心伤害膝盖，就要注意跑前的暖身与跑后的伸展，更必须遵循以下原则：参与有强度的运动训练，有问题、不适或受伤，尽早就医，先回到运动治疗阶段。需要有医师的诊断导向之运动处方，例如在诊断下的核心运动处方，先运动治疗，睡眠、日常生活、工作、坐站走、上下楼梯无症状后，才可以考虑进一步参与有强度的运动训练，并循序无缝接轨，接受教练的专项基本体能，及专项运动的训练课表。
运动就像健康检查，我们可以透过身体活动来检视自己的身体状况，知道自己哪里不舒服，再针对不适处做治疗及训练，以回复原本的身体状况，甚至进一步提升身体活动能力，达到治疗、防护、训练强化的效果。因此在跑步或做任何运动时，只要秉持着「运动像健康检查」这个观念，哪里痛就去解决它，就可以轻松破解许多迷思。
本文经授权转载自潮健康（原标题：用跑步机效果不如外出跑步？ 专家解答跑者常见「3大迷思」）
责任编辑／林俐
