减肥一定要戒淀粉？营养师教1招「食物保存法」，做对了吃白饭一样能变瘦
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减重除了多吃蔬菜水果之外，摄取抗性淀粉也相当有帮助。（示意图／取自pakutaso）(photo:StormMg)民众减重、控制血糖大多会多吃蔬菜摄取膳食纤维为主，不过其实抗性淀粉也相当有帮助。刘怡里营养师指出常见的抗性淀粉，并教大家怎么吃对健康更有利！
抗性淀粉可分成４大类型，绿皮香蕉、寿司都是一种！
刘怡里营养师表示，抗性淀粉之所以有助减重、控制血糖，最主要的原因是在于较难被小肠消化吸收，有似膳食纤维的原理，较多会通过小肠直接到大肠。
抗性淀粉目前主要可分成４大类，包含了原本就难以被小肠消化吸收且未加工的谷类、豆荚类、种子类等慢消化抗性淀粉。以及不需经过烹煮可生食的生抗性淀粉，如绿皮香蕉。还有经过煮熟后冷藏，使得淀粉老化的冷却抗性淀粉，例如寿司。另外也有以化学、人工的方式制作或修饰制作出来的修饰抗性淀粉。
*(photo:StormMg)冷却抗性淀粉助减重、控糖！冷藏关键把淀粉变抗性淀粉。
冷却型抗性淀粉：让淀粉老化
刘怡里营养师更进一步说明，冷却型的抗性淀粉，是在煮熟后冷藏会使得原本的淀粉老化，进而使得小肠难以吸收，约有10％左右的淀粉可转变成抗性淀粉，减少约5－10％左右的热量，这也是较广为人知的抗性淀粉。
各种冷却型抗性淀粉：
除了前述提到的寿司，其他也包括像是饭、面、稀饭等精致淀粉，以及糙米、马铃薯、地瓜、南瓜等全谷杂粮类等，这些都是不错的选择。而全谷杂粮类因有膳食纤维、植化素等营养，因此更为推荐，特别是膳食纤维同样也是有助减重、控血糖的营养。
冷藏关键：
冷藏方式通常建议在10˚C，并冰存12小时以上，淀粉老化效果会更好，家用冰箱一般为7˚C所以没问题，需留意的是超商的冷藏通常在18˚C左右，寿司或饭团等效果可能差强人意，不过也可以买回家冷藏。而像是常见吃冷的或甚至冰的「竹笋稀饭」，除了有稀饭的抗性淀粉外，竹笋也具有相当丰富的膳食纤维，两者都有助减重、控糖，也是个很好的选择。
*(photo:StormMg)吃抗性淀粉也要营养均衡，部分族群负担较大要注意！
刘怡里营养师表示，抗性淀粉终究还是淀粉，且仅为一部份转变成抗性淀粉，吃多了一样会胖、一样会影响血醣，因此吃的时候还是要酌量，不可因是抗性淀粉就肆无忌惮的吃。民众若想吃抗性淀粉减重、控血糖，除了留意酌量，也要注意营养均衡。
份量上建议一般民众当餐可一碗抗性淀粉，糙米、地瓜、南瓜、马铃薯等全谷杂粮类更佳。蔬菜建议煮熟后份量一碗，当季的蔬菜更好。豆鱼蛋肉类大小则不包括手指的一掌心、厚度二手指。
另外也要提醒，抗性淀粉难被小肠消化吸收，这也意味着对于部分族群的肠道来说负担较大，像是肠胃道功能不佳、刚做完肠胃道手术等族群就尽量避免，以免消化不良、胃痛等。一般人若要吃，建议一餐进行。
了解抗性淀粉的特性及好处，吃的时候注意份量、留意营养均衡，对于减重、控糖、甚至是整体身体健康更有帮助。
*(photo:StormMg)本文经授权转载自今健康。（原标题：抗性淀粉助减重、控血糖！冷藏方式对了，白饭也能变抗性淀粉。）
责任编辑／蔡惠芯
