天天吃外食该怎么不发胖？营养师曝简单5技巧，有效避免体重失控
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外食该如何选择才不会造成身体负担呢？（示意图／取自pakutaso）(photo:StormMg)餐饮业蓬勃发展，外食种类繁多，满足各类消费者的不同需求，大家也喜欢品尝美食，不论是中式、日式、西式、义式、火锅、速食、甜点、零食等，外食该如何选择才不会造成身体负担呢？
简易外食五技巧
不管选择哪种外食，我们以「简单外食五技巧」，「健康烹调」选择相较健康的烹调方式，「少加工」原型食物取代加工食品，「多纤维」补充足够的膳食纤维，以及「多样化」食物多元性、均衡吃；购买时如果有营养标示，外食族可以「善用营养标示」当作选择指标，可以控制热量、三大营养素的摄取量，让体重、血糖更稳定，此原则也适用于一般民众。
1.健康烹调：
选择相较之下健康的烹调方法，减少油、糖、钠含量的摄取，并减少调味料及酱汁的添加。
2.少加工：
选择原型食材，避免加工食品，可以减少摄取过多的添加物、调味料、油脂、醣分、盐分等；且原型食材少加工，保留较多营养价值，能减少身体的负担。
3.多纤维：
摄取适量的蔬果，蔬菜量不能少于全谷杂粮类的量，水果含有膳食纤维，但因含有果糖必须控制摄取量（糖友约二拳头／天），外食容易蔬菜量摄取不足，建议额外购买烫青菜、凉拌菜、卤菜、生菜沙拉等搭配餐点食用，水果可以购买现削水果。以未精制淀粉取代精制淀粉，可以补充到膳食纤维，例如五谷饭、糙米饭取代白米饭，全麦吐司、地瓜取代白吐司，也能获取较多纤维及营养素，而这些食物目前在便利商店、超商都容易购买。
4.多样化：
外食尽量均衡、多元性，若无法六大类食物都摄取到，不要只摄取单一种类的食物，例如：面包加燕麦饮，二者皆为醣类食物，改成面包加豆浆，或是猪肉蛋三明治加燕麦饮，有醣类及蛋白质的食物相对较健康。而进食时间建议定时，不宜空腹太久，避免低血糖造成血糖不稳，以每个人的生理时间去设定三餐，有些糖友为大夜班工作者，建议起床的时间当作第一餐早餐，四∼六小时再吃下一餐，以此类推，生活作息不同而已。血糖控制不佳者也建议定量，尤其是醣类的摄取量！
5.善用营养标示：
现在许多市售食品或餐盒都有营养标示，可以当作外食选择的参考，营养标示不只要看热量，三大营养素、糖、钠含量也非常重要。
简单看懂营养标示
透过营养标示，不仅能知道摄取热量，还可以了解三大营养素、糖、饱和脂肪、反式脂肪酸、钠的含量，看懂营养标示更能掌握摄取量，让控制体重、血糖更有效率。营养标示有不同型式，标示上有「每一份量」、「每一百公克／毫升」、「每日参考值百分比」，该怎么阅读呢？
举例一：
*(photo:StormMg)营养标示的每份不代表产品的总热量喔！像这产品一份虽然看起来不多，但全部的热量和碳水化合物的量也很惊人，所以购买、食用前请先阅读营养标示，避免体重、血糖、血脂失控。另外可以从「每100公克／毫升」方便于选购时比较同类产品的差异，例如A牌与B牌的燕麦片热量、含糖量比较，当作选购依据。
举例二：
*(photo:StormMg)※「每日参考值百分比」是以每日二千大卡为基础，了解该产品每一份量所含的热量、营养素占每日所需的比例为多少，「＊」符号代表参考值未定。
作者介绍｜陈怡婷
七年医院营养师相关经验，专长为糖尿病、肾脏病、减重、银发族等营养照护，具有中华民国高考营养师、糖尿病卫教师、肾脏专科营养师、体重管理营养师等多张证书。现职为医院临床营养师，为各大媒体杂志的专业谘询营养师，超过八十场企业、长照机构、社区、学校等讲座经验。对烹饪很有兴趣，喜欢做简易方便又营养健康的料理，「品尝营养的食物，吃出健康的身体」，摆脱健康食物不好吃的刻板印象！
本文经授权转载自时报出版《选食：营养师的一日三餐减醣餐盘》（原标题：便利商店选择技巧＋早餐／早午餐选择技巧）
责任编辑／梁溶珈
