上床20分钟无法入睡，就别再「努力睡着」！心理专家教你1招解决失眠问题
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想要拥有健康睡眠，必须遵守6大守则。（示意图／取自freepik）(photo:StormMg)因为睡眠已经比较稳定，我不再抗拒任何知识道理，将守则一条一条细读，尊敬地将书本读到最后一页。只是，仍困惑的是，这些原则大部分早就都知道，有些也成为生活的一部分，为何还是失灵？
守则通常一目了然，尝试地跟着做也不难，问题应该就是无法持续成为习惯，生活毕竟有太多干扰与诱惑。作者列出两整页共十二条的健康睡眠守则，虽然无法短时间内全部养成习惯，但经常提醒总是有帮助，面对睡觉只能更谦卑，不敢再得意忘形，我整合归纳成6点，比较容易记住：
健康睡眠的6大守则
1.固定上床、起床时间，下午三点之后别午睡。
2.适度运动、晒太阳。
3.避免咖啡因、尼古丁、酒精、药物；睡前吃大餐、喝太多饮料。
4.睡前要放松、洗热水澡或泡澡。
5.卧室环境要够暗、凉、静；舒服的床、没有电子产品。
6.上床二十分钟若无法入睡，起床做些轻松的活动，直到睡意产生再上床。
之前对于任何守则都敬谢不敏，但这回被吓到，乖乖整理当指南，迷路时可以找回方向，对我相当有用的是最后一项，只要超过二十分钟睡不着，就别继续挣扎了，松动了我之前固执的观念，以为努力与意志力可以解决一切问题，但面对放松，面对睡觉，这种意识形态是行不通的，只要不继续挣扎想要睡着，即使是做一点家事整理的工作，甚至滑手机，做点平时想做却没时间做的事，比坚持要睡着容易放松，不至于造成更剧烈的痛苦循环。
在多次失眠的夜晚，我常以为再努力一下，一定可以睡着，意志力与坚持度很重要，若起床做其他活动，怕会更清醒睡不着，前功尽弃。何况躺在床上时，通常都已经很累了，什么事也不想做，提不起力气做什么，就继续躺着。但「努力」睡觉的下场几乎都不太好，情绪会跟着上来，气自己无能，都这么努力了，还是徒劳，形成可怕的负循环，滚动出更大的风暴。
这与静坐的过程有点类似，越是急着想放松闭眼坐好，反而开始头痛。早期在禅寺学静坐，禅师反覆提醒「身体放松」、「放下」，就是不得其门而入。像一只小狗紧紧咬住完全没肉可吃的大骨头，咬得嘴巴脸颊都很酸很累了，但就是不知道怎么放掉嘴里无用的大骨，即使是一个非常非常简单的松开动作。
就在每天书写研究睡觉能力的过程，我发现三个字「不用力」对放松很有用。只要觉得难以入睡，就起身坐在床头静坐，默念一两次「不用力」，闭上眼睛几秒后，就会察觉到某部分身体很紧，例如双手、肩膀、腹部、脸颊、眼球、鼻子、嘴巴，这些绷紧的身体部位都需要用力去支撑。
奇妙的是，一旦被看见、被理解，就会放松，而且身体上下是相通的，会互传讯息，彼此告知收工时间到了，可以休息了，整个身体就全松了。
有天晚上静坐又不顺，一直无法放松，越是勉强要求自己放松，头就更胀更沉，就在这时，「不用力」三个字出现，身体开始变轻，头痛消失，可以稳稳坐着。隔天清晨书写，才理解要自己「放松」已经成为一种目标，对习惯努力达成目标的我而言，已变质成为压力，不能再用了，换成更具体的「不用力」三字，身体能清楚接收讯息，只要不断练习就会成为习惯，这有点讽刺，连让身体「不用力」都得学习，得努力才能习得，才能击退急躁或焦虑。
作者介绍｜汪淑媛
毕业于纽约大学（NYU）发展心理学博士，现任国立暨南国际大学社会政策与社会工作学系教授。教学之余从事写作，实务带领心理谘商师、心灵艺术工作者、社工员、教师以及社区大众读梦，探索潜意识并觉察统整自我，趋近生命本质，好好存在。
本文经授权转载自启示出版《找回睡觉本能：我为什么睡不着？如何自我复元？》。（原标题：健康睡眠守则）
责任编辑／ 李艾庭
