地瓜叶只排第八!营养师公布「常见高纤蔬菜排行榜TOP 8」,冠军降胆固醇、控血糖还能护心
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营养师公布常见高纤蔬菜排行榜中,地瓜叶只排第八名。(示意图/取自bryan...@flickr)(photo:StormMg)许多人为了促进肠胃蠕动、帮助排便顺畅,三餐之中会选择多会摄取富含膳食纤维的蔬菜。对此,营养师杨斯涵也于粉丝专页分享了常见的高纤蔬菜排行榜TOP 8,其中,民众常吃的深绿色蔬菜「地瓜叶」竟只排名第八,第一名则是由「血管清道夫」的木耳拿下。
蔬菜类膳食纤维排行榜
第八名:地瓜叶(每100克含有3.3克)
叶酸、钙质量在绿色蔬菜中较高。
第七名:青皮苦瓜(每100克含有3.6克克)
膳食纤维相较于白皮苦瓜(2.8克/份)更高。
第六名:青椒(每100克含有3.6克)
膳食纤维相较于红椒(1.6克/份)、黄椒更高(1.9克/份)。
第五名:杏鲍菇(每100克含有3.7克)
香菇、杏鲍菇属菇类中膳食纤维较高者。
第四名:香菇(每100克含有3.8克)
晒干的香菇含维生素D,约4朵有同样亮的膳食纤维。
第三名:紫色花椰菜(每100克含有3.9克)
富含花青素,比绿色花椰菜(3.1克/份)的膳食纤维含量来得更多。
第二名:牛蒡(每100克含有5.1克)
属于蔬菜中碳水较高者,控糖者需注意摄取。
第一名:木耳(每100克含有7.4克)
富含水溶性膳食纤维,每天2碗就可达到建议摄取量。
杨斯涵分享,近日收到粉丝询问希望能协助解决便秘、规划高纤饮食的问题,她便因此提供了排名前8名的高纤蔬菜,希望有宿便、排便不顺的民众可以尝试。而她也提醒,根据国人膳食营养素参考摄取量第八版指出,每人每日膳食纤维至少需要20至25克,而饮食中建议选择全谷杂粮类、蔬菜及水果类、豆类及坚果,都有富含所需的膳食纤维,而蔬菜建议每天至少3份(1.5碗),「且选择高纤者,较能达到摄取量。」
木耳4大惊人功效!护心又能降胆固醇
高龄医学内科医师傅裕翔曾于脸书分享,Q弹清脆顺口的木耳,有丰富的膳食纤维与多醣体,热量很低,营养和健康都能兼顾,他也分享木耳的4大惊人功效:
1. 维护肠道健康
傅裕翔表示,黑木耳拥有丰富的膳食纤维,其中以水溶性纤维为主,能帮助肠胃蠕动和促进排便,改善便秘问题,达到肠道健康的效果。
2. 帮助减肥
木耳水溶性纤维的吸水力强,不但能降低食量,更可以增加饱足感,达到减肥的效果。
3. 降低胆固醇
黑木耳的膳食纤维能降低体内的胆固醇,减缓血糖上升速度,也能保护心血管,预防动脉硬化、脑中风等问题。
4. 保护心血管
黑木耳含有多种抗凝血物质,可抑制血小板聚集于血管壁上,改善血液浓稠度,避免血栓,以此保护心血管。
责任编辑/林俐