缺铁别再吃苹果樱桃！营养师公布「超强补铁食物」，多吃能改善疲劳掉发
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铁的摄取来源可分动物性和植物性两大类，植物性常见推荐食材如红豆、红豆汤、花豆等豆类，蔬菜则可吃红苋菜、紫菜，坚果类可考虑花生、黑芝麻等。（资料照／颜麟宇摄）(photo:StormMg)身体常常疲劳、掉发、注意力涣散等，可检视自己是否有缺铁问题，可尝试以天然食材摄取。刘怡里营养师指出缺铁对健康的影响，并教大家如何有效补铁、促进吸收，把铁真的补进去！
常常疲倦、掉发是缺铁吗？缺铁对人体的影响有哪些？
刘怡里营养师表示，铁是人体不可或缺的营养素之一，缺铁可能出现疲劳、掉发、畏寒、精神集中、免疫力下降、影响肌肉运作等，若平常有观察到这些情况建议留意、检查为佳。而严重一点会出现缺铁性贫血、肌少症、体弱多病等。孕妇则可能影响早产、新生儿体重偏低、死胎等。
*(photo:StormMg)营养师天然补铁食材大公开！餐后吃芭乐、番茄效果更好
若民众想要补铁，不少天然食材都可以吃得到。刘怡里营养师指出，铁的摄取来源可分动物性和植物性两大类，吸收率各不相同。
动物性的「血基质铁」：
动物性的摄取来源可补充到「血基质铁」，是补铁的主要来源，吸收率较高，约达25%，体内缺铁可达约40%，缺铁性贫血等鼓励以此摄取。选项可包括各种肉类，猪肉、牛肉、羊肉等红肉为主，以及猪肝、猪血、鸭血等，海鲜则可从文蛤、小鱼干等摄取，鸡蛋尤其蛋黄也是不错的选择。
植物性的「非血基质铁」：
植物性的摄取来源可补充到「非血基质铁」，吸收率较低，约7.5%。体内缺铁可约达21%。常见推荐食材如红豆、红豆汤、花豆等豆类，蔬菜则可吃红苋菜、紫菜，坚果类可考虑花生、黑芝麻等，这些素食者可考虑。
提升吸收率的关键「维生素C」：
刘怡里营养师也建议，关于补铁「吸收」是重要关键，建议餐后可搭配维生素C，有助铁吸收，例如可在餐后尽早吃柑橘类、芭乐、木瓜、小番茄等，这些都是富含维生素C的食材。此吃法更推荐于从植物性食材摄取铁的族群。
蛋白质不足也会影响：
另外，蛋白质不足也容易影响铁吸收，像是正在减肥、少量吃鸡胸肉而蛋白质不足的族群，就容易缺铁又缺蛋白质，整体而言体内铁量可能更加不足。
铁剂、补充品别乱吃：
至于铁剂由医师开立，不宜随意补充，通常在缺铁性贫血等疾病时使用。铁相关的补充品也建议应先与医师、营养师、药师等专家谘询讨论，避免铁补充过多反而影响健康。
补铁冷知识：铁锅也能补
刘怡里营养师也指出，其实早期社会较贫穷、食物资源相对不足的年代，也多会以「铁锅」等烹煮食物，借此释放铁质到食物当中摄取。不过现代物资充沛，铁锅也较少人用，且也需保养及注意其他细节，现代较少人使用此方式。
*(photo:StormMg)补铁常见迷思，别乱补！营养师４提醒确保健康
贫血≠缺铁
特别提醒，有头晕、贫血、疲劳等症状，未必就是缺铁，贫血的原因繁多，缺铁性贫血仅是其中一项原因。若有发现疑似症状出现，可先从食材补充，并观察是否改善，若不行则建议检查，不宜乱补铁。
补铁不是越多越好
刘怡里营养师指出，铁摄取过量可能影响肠胃健康，产生恶心、胃痛、便秘、腹泻等，严重也可能铁质过多累积在其他器官，例如影响心脏、肝脏健康。饮食均衡之下影响不大。
不是有补就好，要避开干扰
一般而言会建议民众摄取钙和摄取铁错开时间，因为彼此会影响，降低吸收率。而非血基质铁则另外会受植酸、草酸、单宁酸等影响。因此例如茶类、牛奶、咖啡等都建议避免，建议隔两个小时为佳。而膳食纤维虽然营养，但过多也会结合铁一起排出体外，影响铁的吸收。这些素食者需要注意。
并非红色就是补铁
刘怡里营养师也表示，许多民众常会有「红色＝补铁」的迷思，在经期、缺铁时就吃苹果、樱桃等，但其实该吃的是如前述提到的铁质来源，避免白忙一场。
*(photo:StormMg)本文经授权转载自今健康（原标题：补铁食材大公开！搭配芭乐、番茄更有效？！营养师解密。）
责任编辑／李艾庭
