上班坐到屁股好痛？当心这疾病找上门 专家教4招有效缓解
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记者郭奕均／台北报导
现在上班族真的好苦闷，不只压力大、饮食不正常，身体大小毛病不断，就连长期久坐也坐出病来！上班族免不了久坐，在办公桌前一常常就是好几个小时，一整天下来活动量也不够，除了可能导致静脉曲张、增加心血管疾病发病风险，还会造成「梨状肌症候群」，臀部好痛呀！World Gym Blog就和大家分享4招，可以舒缓梨状肌症候群，赶快学起来！
*(photo:SETN)▲上班族长时间久坐，不少人深受臀部痠痛所苦。（图／资料照）
上班长时间久坐 越坐越痛？4招舒缓梨状肌症候群
什么是梨状肌症候群呢？梨状肌位于臀大肌的深层，如果长时间久坐，或者椅子太硬，就会让梨状肌受到压迫而变得过于紧绷，导致受伤或发炎。表现出来的症状，相信不少上班族都深受其害，像是臀部总是会有痠麻感，有时还会从臀部一直延伸到脚底，觉得脚没有力气，甚至连坐着或躺着压到臀部，都会觉得疼痛难耐。
World Gym Blog就提醒，像是需要久坐的上班族、孕妇、髋部曾受伤者…等族群，还有运动量激增导致梨状肌拉伤，都可能是梨状肌症候群的好发族群。如果臀部、腰部、下肢痠麻的感觉越来越明显，可以用以下4招来舒缓梨状肌及周遭肌肉、减少紧绷感。
1、坐姿扭转式
右腿打直，左腿弯曲，右手环抱左膝，上半身向左转，停留五个唿吸后换边。
*(photo:SETN)▲透过坐姿扭转式缓解臀部紧绷感。（图／World Gym提供）
2、鸽式
双手撑地，单脚弯曲，收至紧腹部下方，骨盆不歪斜，上半身下压，停留五个唿吸后换边。
提醒：如果骨盆无法保持与地面平行，大腿可离开地面，在大腿下方垫瑜珈砖、厚毛巾，重点在于保持骨盆不歪斜。
*(photo:SETN)▲透过鸽式缓解梨状肌痠痛感。（图／World Gym提供）
3、仰躺跨腿
身体仰躺，其中一脚弯曲，另一脚的小腿横放上去，双手将弯曲腿慢慢往头部方向拉，停留五个唿吸后换边，要感觉横放的那只脚，大腿有拉紧。
*(photo:SETN)▲仰躺跨腿缓解长期久坐的不适感。（图／World Gym提供）
4、四足姿梨状肌伸展
双手撑地呈现跪姿，右脚放至左小腿上，身体往外侧倾斜，一边停留五个唿吸即可换边。
*(photo:SETN)▲四足姿梨状肌伸展缓解长期久坐造成的酸痛感。（图／World Gym提供）
预防梨状肌症候群 日常保健3招请笔记！
World Gym Blog也强调，伸展舒缓只是帮助减少肌肉的紧绷感，想要真正远离梨状肌症候群，平时还是要做好保健之道，包括：保持良好坐姿、避免过量运动、锻鍊臀肌。坐姿不良是大家最常有的问题，不管是上班时，或回家瘫在沙发上，不良的坐姿会对身体造成很多伤害，除了容易造成梨状肌之外，也可能让骨盆歪斜、圆肩驼背…等。
另外，有些人平日没有时间运动，每到假日就一口气将运动量补回来，这样其实很容易导致臀肌及梨状肌拉伤，甚至造成退化性关节炎，应该要平常就培养规律的运动习惯，并在每次运动前充分暖身。梨状肌属于深层的臀部肌肉，较难直接训练，建议可以加强臀大肌、臀中肌、大腿后侧肌，间接保护梨状肌，训练臀部肌肉不仅可以预防梨状肌症候群，也能使膝盖和髋部的动作更稳定，还能减少下背痛的症状。
