越睡越累！专家列「6大NG习惯」成睡眠杀手 这时间千万别补眠
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▲ 生活中许多不良习惯都会影响睡眠品质。（图／取自免费图库Unsplash）
记者陈宛贞／综合外电报导
许多人吃完午餐后总会感到一阵困倦，趴下小睡不仅没有改善，晚上还因此失眠。日本职能治疗师菅原洋平便在日媒《PRESIDENT Online》上撰文说明如何消除午餐后的睡意，并列出6种常见的不良习惯，只要及时改善，就能大大增进睡眠及生活品质。
- 午休不小心睡太久
上午专注于工作会导致口干舌燥、眼睛干涩，且大脑会在起床8小时后产生睡意，这时若不让大脑休息，下午困意就会一股脑袭来。若在感觉最困的时候小睡，就会进入深度睡眠，起床后大脑容易转不动。
因此菅原建议，可在感觉到困意以前就先坐着小睡，且时间应控制在30分钟以内，不仅可提升下午的专注力，还可提高晚上的睡眠品质。但若不小心睡太久，也会进入深度睡眠状态，可能因此扰乱自律神经。
- 下班回家路上补眠
许多上班族会在下班回家的车上睡觉，但这种习惯会导致睡觉前体温不能充分下降，导致晚上失眠，因此绝对不能在回家的电车里睡觉，且通勤时应尽量爬楼梯。若晚上加班的话，可以从座位起身去个便利商店，稍微活动身体，提高体温，也提升晚上的睡眠品质。
菅原也指出，肌肉量越多的人深层体温越高，散热时体温下降，有助入眠，因此应将运动时间安排在傍晚，而非早上，晚上就能睡得更好。
*(photo:EtToday)▲ 专家提醒，千万别在下班通勤时睡觉。（图／取自免费图库pexels）
- 还没有睡意就上床
大脑会连结场所与行动，若在睡意来袭之前就躺上床滑手机，会导致大脑形成每次上床都要看手机的高代谢状态，无法入睡。因此必须让大脑记住「床=睡眠」，在床上不做睡觉以外的任何行动。
菅原建议，有睡前读书习惯的人可在床边放一把椅子，坐着读到困了再上床。且因人类的大脑结构需要很长的时间才能入睡，若躺在床上过了15分钟还是睡不着，就应该先下床，避免大脑留下错误印象。
- 假日一口气补眠
若平日早上6点起床，晚上12点睡觉，周末凌晨3点睡，早上10点起床，核心睡眠时段就是半夜3点到早上6点，只有短短3小时。若核心睡眠太短，睡眠与清醒之间的差距就会变得模煳。就算周末补眠，也无法消除平日的睡意。
菅原指出，平日与周末就寝与起床的时间应尽量固定，核心睡眠时段就算只增加30分钟，也能有助消除白天的睡意。而睡太多导致难以入眠，其实是慢性睡眠不足的警讯，因此应养成比平常早睡10到15分钟的习惯，借此增加一个月累积睡眠的总量。
*(photo:EtToday)▲ 平日与周末就寝时间应尽量固定。（图／取自免费图库pixabay）
- 体温过高，难以入睡
若想要一夜好眠，必须降低入睡时的深层体温，因此可在睡前透过暖身出汗散热，洗澡时多沖热水，或用毛巾热敷脖子和骶骨。睡前看电视或滑手机会导致大脑温度上升，影响睡眠，因此可在枕头上铺一条冷毛巾，让耳朵以上的部位降温，但颈部须保持温暖。
另外，工作中摄取过多咖啡因也会影响深度睡眠，白天感到困倦、睡觉磨牙都是警讯，因此可尝试一周不喝咖啡，改善睡眠品质。
- 深夜吃太多睡不着
深夜回家才吃晚餐或半夜吃点心不仅影响睡眠品质，还会影响隔天的工作效率，因为午餐和晚餐相隔太久，晚餐和隔天早餐相隔太短，打乱三餐节奏，会导致白天精神差，睡前反而头脑清醒。
为避免这种情况，应避免在半夜吃会导致血糖上升的食物，最好在早上吃，调整三餐节奏。
