睡觉也可以减肥？睡眠充足平均烧掉350大卡，营养师：上床前「3习惯」能燃烧更多卡路里
-
睡觉就能帮助减重？英国营养与生活方式医学会的营养师 Rachel Larkin告诉你答案。（示意图 / 取自photoAC）(photo:StormMg)光是睡眠就能帮助减重？美国睡眠基金会指出，即使处于熟睡状态，人体也不断地在燃烧卡路里，在夜间每小时约能消耗50大卡的热量。将此平均值与成人建议睡眠时间（美国CDC建议7-9小时）相唿应，最少可以燃烧约350大卡。
不过，英国营养科学和肠道健康专家Claire Murray接受外媒访问时表示，睡眠时期所燃烧的热量，大抵仍取决于个人的「基础代谢率」。基础代谢率可能受到性别、体重与身高、身体荷尔蒙等因素影响，且随着年龄增长或体重减轻，基础代谢率将有所下降，也会影响睡眠时期的热量燃烧。
*(photo:StormMg)专家指充足睡眠有助燃烧热量，配合「3习惯」促进体内新陈代谢
英国营养与生活方式医学会 ( BANT ) 营养师 Rachel Larkin认为，如果天生新陈代谢较慢，又有日夜颠倒、饮食不均等不良生活习惯，将使身体更容易累积热量并形成肥胖体型。Larkin建议可採用以下做法，帮助睡眠时燃烧卡路里的效果。
健身锻鍊，生成肌肉相较生成脂肪需燃烧更多的卡路里。《运动医学与科学》（MSSE）期刊中的研究指出，经过剧烈的重量训练后，身体须修复受损的肌肉组织，从而增加身体的基础代谢率。研究认为，重量训练或阻力训练者，热量消耗相较常人更快速，即使是睡眠时也有显着差别。
摄取适量的咖啡因。《医药食品期刊》研究显示，咖啡因有助三酸甘油酯释放脂肪酸，被视为驱动身体运作的燃料之一。降低三酸甘油脂比较容易让肌肉细胞当中的蛋白质合成，不仅使身体能量增加、也对促进新陈代谢有益。
饮食习惯调整。Larkin表示，3种营养素──脂肪、醣类与蛋白质中，以蛋白质的「摄食产热效应」最高。相较于脂肪的0-3%与醣类的5-10%，蛋白质的摄食产热效益为20-30%。适量摄取蛋白质，对热量消耗而言具正向作用。
Larkin补充说明，在过晚时间用餐也会影响卡路里的消耗。在睡前2小时用餐或吃宵夜，会使血糖增加，让人更难以放松。不仅影响睡眠品质，也会可能使肠胃道消化困难。
*(photo:StormMg)长期睡眠不足与肥胖、糖尿病有关？睡眠呼吸中止症也是帮凶？
美国睡眠基金会指出，人体在清醒时将燃烧更多的卡路里。即使彻夜未眠可能让热量消耗更快速，长期睡眠不足仍可能导致荷尔蒙浓度上升、影响葡萄糖调节，进而产生胰岛素阻抗，与肥胖、体重过重、甚至第2型糖尿病皆有关联。
另外，阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）是使睡眠「碎片化」的元凶之一。睡眠唿吸中止症被认为与肥胖有关，表明该疾病亦可能影响夜间热量消耗。美国睡眠基金会建议，除了饮食调整与积极运动，确保睡眠空间的宁静与不透光度，可在睡眠阶段优化新陈代谢、增加卡路里燃烧效率。
本文经授权转载自潮健康（原标题：睡觉能减肥关键在「肌肉量」？ 3动作边睡边烧卡路里）
责任编辑／邱劭霁
