运动后可以吃什么？健身达人教你蛋白质、碳水最佳补充时间，吃对了才能增肌减脂！
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重训前后到底该吃些什么？什么时候补充蛋白质和碳水，才能达到最佳的功效呢？运动饮食指南，教你吃出好体态。（示意图 / 取自Freepik）(photo:StormMg)编按：保持良好的体态除了运动，饮食也是非常重要的一环。重训前后到底该吃些什么？什么时候补充蛋白质和碳水，才能达到最佳的功效呢？本文分为运动前后该补充的营养来做介绍，陪你吃出好体态。
- 重训前
重训前应该先吃蛋白质吗？
假如你在训前的三至四小时，都没有吃蛋白质的话，建议在训前先补充三十到四十公克的蛋白质。如果训前的几个小时内有吃到蛋白质，那就不需要再另行补充，训练后再吃即可。让我们花几分钟让大家更加清楚训前的营养补充，以及明白营养与肌肉生长的整体概念。
先讲蛋白质对肌肉生长会起的两大作用：
1.提高肌肉蛋白的合成速度，并抑制肌肉蛋白的分解速度。2.提供肌肉生成所需的原料，也就是胺基酸。
想要肌肉以最大速度生长，就要确保每日有摄取足量的蛋白质。尽管有证据显示，在阻力训练前补充蛋白质可以提高肌肉蛋白合成的速度，但不需要如大家所声称的一定要在训练前摄取。建议以当日整体饮食来评估训练前的饮食。如果你在训练前的三到四小时都没有吃蛋白质，那么肌肉蛋白的合成速度确是处于低水平，肌肉生成的机制还在停机状态，正等着补充蛋白质，让它开始运转。
肌肉生成机制处在休眠状态时是一大损失，我们需要给予正确的刺激和后勤供给，身体才能重新启动肌肉生长机制。理想的情况是当肌肉蛋白合成率降到最低时，你能立即补充蛋白质，让身体在清醒时，就能一直处在有效率的增肌状态（你最好也可以在睡前补充蛋白质，增强睡眠时的蛋白合成）。
假若你在进食后的几个小时才进行训练，那么肌肉合成机制停止的时间将拉得更长。若是再加上训练后太久才吃东西，那肌肉蛋白分解率将会超过合成率，就可能导致肌肉流失。所以如果你在训练前几个小时没有吃蛋白质，就一定要先补充蛋白质再训练，借此让身体又开始合成肌肉。正如之前所提及的，补充蛋白质的重训，可以刺激身体，获得更大的肌肉合成代谢。
但你若已经在训练前的一、两个小时吃了蛋白质，那么这些胺基酸仍旧存在你的血液之中，胰岛素一样处在高浓度的状态，肌肉蛋白合成率也依然高速运转。这时，你再补充蛋白质的效用并不大。因此塔尔图大学的研究显示，重量训练者在训练前后额外再补充两杯蛋白饮，并不会比训练前后五小时以上喝蛋白饮的人，获得更多的肌肉与肌力。
重训前是否该吃碳水化合物？
