明知要早起却睡不着…专家揭「这样想」更容易失眠 7招秒入睡
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*(photo:EtToday)▲忙碌的生活中有时会遇到失眠问题，万一隔天还要早起，恐怕更加焦虑，专家建议「别担心」。（示意图／取自免费图库Pixabay）
记者张宁倢／编译
你曾遇过隔天清晨5点的班机；老板在每周例会总是特别早到；学校明天开学等等，各种重要原因让你必须早起，但前一晚却睡不着的情况吗？睡眠专家表示「担心是没用的」，也建议民众「不要强迫自己入睡」，因为对于睡眠的焦虑将会整夜反覆浮现在脑海中，越想入睡就越容易失眠。
美国南加大凯克学院（Keck School of Medicine of USC）的临床医学副教授达斯古塔（Raj Dasgupta）表示，强求是没有用的，「现实情况是我们越想放松，越想进入睡眠状态，就会越担心失去宝贵的睡眠时间，因此更难一夜好眠。」芝加哥西北大学的规律与睡眠医学中心主任兹伊（Phyllis Zee）博士也说，「如果你无法入睡，请不要担心，担心是没用的。」
面对隔天清晨必须早起的「入睡焦虑」，专家们提出了7招建议：
一、不要尝试不可能的事
除非你是早起的人，否则不要试图在晚上9点入睡，因为这时间对你的生理时钟而言太早了，只会让你徒增烦恼。兹伊建议，可以从晚上8点、9点左右就调暗灯光，把目标设定在晚上10点睡觉。二、避开蓝光
另外，达斯古塔建议睡前2小时务必避免3C产品的蓝光或强光，因为它会让大脑认为「现在还是白天」，有碍褪黑激素等影响睡眠的关键激素释放。三、进行冥想、正念或「4-7-8唿吸法」
达斯古塔建议，可以用正念和冥想来帮助身心平静，让进入睡眠前的过渡期更放松、愉快。其中一种方法是专注于唿吸，利用「4-7-8唿吸法」也就是深唿吸4秒、屏气7秒、吐气的同时一边从1数到8，重复几次后再停下来，并观察自己是否感到更加放松。
*(photo:EtToday)▲一起床就接收太阳光有助于身体更快甦醒。（示意图／取自免费图库pexels）
四、阳光很重要
兹伊表示，当你特别需要早起的那天，一起床后可以立刻打开明亮的光源，然后尽快进入太阳光底下，它会向大脑传达「现在是白天」的讯息，阻止褪黑激素生成。达斯古塔说，白天的自然阳光有助于保持人体昼夜规律，能提高白天的身体能量和夜间睡眠品质。五、找时间小睡一下
突然早起可能会让前一晚睡眠不足，导致「睡眠驱力」（sleep drive）很高，兹伊认为，可以预先计画在午后找个时间小睡20到30分钟，然后夜间尽量早点上床休息，「晚上10点到10点半左右会更容易入睡。」六、避免酒精和甜食
午后避免摄取咖啡因，睡前不饮酒。达斯古塔解释，这两者都会干扰睡眠，若晚餐后肚子又饿了，零食必须少量，选择不含糖、容易消化的食物，才不会影响睡眠。七、如果半夜被手机吵醒？
如果以上都做到了，也顺利入睡，却在半夜被亲友打电话吵醒该怎么做呢？约翰霍普金斯大学医学院肺部与重症医学科睡眠研究主任波洛茨（Vsevolod Polotsky）表示，首先不要开灯，试着冷静、尽快结束通话并回到床上，如果10分钟内还睡不着，就到另一个房间，在昏暗的灯光下找一本无聊的书来读，不要看手机讯息或开电脑收email，不要洗碗、外出或运动，只要冥想或放松下来想些快乐的事，不要担心。
