比蓝莓更厉害！12种富含花青素的食物，不只可以顾眼睛、防糖尿病还有这4大功效
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花青素最被重视的，就是它的护眼功效，但其实花青素对于肠胃、肝脏及泌尿道等也助益良多。（示意图／取自すしぱく@pakutaso）(photo:StormMg)许多护眼保健食品都强调含有「花青素」，并指花青素可以改善视力与避免眼睛疲劳，甚至宣称具有提升免疫力、改善血管与泌尿道健康的功效。究竟花青素是什么，好处竟如此多？哪些食物含有丰富的花青素？让《Hello医师》一起一探究竟！
花青素是什么？
花青素（Anthocyanidin）属于黄酮类化合物（Flavonoids），是一种植物色素，可让植物呈现蓝色、紫色、暗红色等颜色，常见于蓝莓、樱桃及葡萄等水果中。
目前自然界有20几种花青素，其中以紫红色的矢车菊素（Cyanidin）、橘红色的天竺葵素（Pelargonidin）及蓝紫色的飞燕草素（Delphinidin）等3种最为常见。
花青素是水溶性物质，吸收速度极快，摄取含有花青素的食物后，约数分钟后血液即可测得花青素，并通常于1小时达到浓度高峰。除了花青素外，前花青素（Proanthocyanidins）也经常被提及。前花青素是花青素的前驱物，同样存于蓝、紫或红色的植物中，对人体也有相当多的益处。
花青素的4大功效好处
花青素最被重视的，就是它的护眼功效，但其实花青素对于肠胃、肝脏及泌尿道等也助益良多，以下分别说明：
功效1：改善眼睛疲劳、提升视力
多数眼睛问题，例如视网膜与眼球骨胶质异常及眼球压力过大，多来自于眼部的血液循环问题；花青素因具备抗氧化功效，可促进眼部血液循环、改善微血管弹性，缓解广泛的眼睛问题。
改善眼睛疲劳：
花青素可增加眼部血管的血液流量，促进新陈代谢，进而改善眼睛疲劳。
提升视力、控制近视：
花青素可改善眼部的细微循环，有助于放松肌肉、调节眼力，并控制近视。
强化夜间视力：
花青素能促进视网膜的感光物质「视紫质」再生能力，强化视觉敏锐度，进而提升夜间视力。
预防眼睛疾病：
由于花青素具备抗氧化功效，可消除自由基、减少发炎，因此有助于预防糖尿病视网膜病变，或因老化而发生的白内障及黄斑部病变。
功效2：改善肠道健康、帮助消化
花青素有助增加健康的肠道微生菌，因而改善肠道健康。一项针对一群年龄约43岁的健康肥胖者研究，请他们食用花青素及少量纤维，经8週研究后，受试者肠道中的厚壁菌⾨及放线菌⾨减少25%，拟桿菌⾨则增加150%，明显改善菌种失衡的问题。此外，花青素亦可减少肠道毒素，降低肠胃发炎。
功效3：预防脂肪肝，避免恶化成糖尿病
长期摄取高脂肪食物会使肝脏脂肪过多，形成脂肪肝；若未妥善控制饮食，脂肪肝容易引发胰岛素抗性，併发糖尿病。花青素有助于减少肝脏脂肪，维持肝脏健康，改善肝脏问题併发糖尿病的风险。花青素本身也有助稳定血糖，减少血糖大幅波动。
功效4：减少尿道发炎，维持泌尿健康
花青素与前花青素的抗氧化功效能抑制大肠桿菌（Escherichia coli）附着在尿道上，减少尿道细菌，进而降低泌尿道发炎感染的风险。
多吃这些！花青素12大食物排行榜
*(photo:StormMg)本文经授权转载自Hello医师（原标题：官方社群标註品牌及秀评老师，于收到后一小时官方限动上线。）
责任编辑／梁溶珈
