便祕、放臭屁怎么办？营养师推「早上喝1液体」拉超顺，竟然不是水！

便祕不只肚子涨涨不舒服，长期便祕还会影响肠道健康。（示意图／取自photo AC）(photo:StormMg)

排便的顺利与否，会显示出身体的代谢状况，对体态呈现也会有影响？李婉萍营养师于社群指出，长期便秘导致粪便堆积在体内，不仅促使息肉生长，甚至有引发癌变风险。尤其现代人久坐、不运动成自然，便秘也逐渐成为上班族或年轻族群的「文明病」。

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想解便却「上不出来」怎么办？小心口臭、皮肤差、三高找上门

李婉萍营养师表示，常见的便秘状况大致以3种型态呈现：有便意却无法排便者、大便质地较硬且放屁味道较重者，以及平时习惯大鱼大肉、粪便黏性较强的族群。至于常见便秘型态和解方，外加简易透过粪便来判断健康的方式，李婉萍营养师一一列举如下。

如果属于容易紧张、生活工作压力大且步调快的上班族，容易错过上厕所的时间、食量较大或经常需要应酬。该族群须注意「有便意却无法顺利排便」的状况。此种便秘型态长期累积，容易导致口臭、皮肤暗沉、甚至会有三高风险。

李婉萍营养师建议该族群，先尽量养成固定如厕时间，养成属于自己的生理时钟，时段不一定要与他人相同。另外，每天至少要喝每公斤*30-40c.c.的水，或直接饮用2000c.c.以上。饮食方面，可补充「水溶性膳食纤维」帮助软便，如海带、昆布、紫菜、燕麦、菇类等，不仅帮助软化粪便、还能降低胆固醇。

第二种型态的便秘，则好发于食量较小、蔬果与水分摄取不足且容易挑食的族群。该类人容易持续多天没有便意，粪便往往呈现较硬的颗粒状。外显特征是放屁特别臭、容易没力气或感到疲惫；肤质粗糙、常常冒痘且容易显老。

李婉萍营养师叮咛，该族群则至少每天饮用3000 c.c.的水，可于早上喝10 c.c.的健康油类，如橄榄油、酪梨油，或者生菜沙拉拌油帮助肠道蠕动。另外，可摄取「非水溶性膳食纤维」，口感较硬，可帮助增加粪便体积、且富有饱足感，如西洋芹、青花菜、牛蒡、竹笋、豆类、坚果、芭乐、百香果等。

最后一种便秘类型来自爱吃肉类与水果、蔬菜却吃很少的族群。饮食比例不均衡的风险是内脏脂肪、体内胆固醇和息肉增生率会提高。该类族群的粪便黏性较强，沖马桶时容易黏在马桶壁上，且需要用刷子来清理。

李婉萍营养师指出，该族群可尝试补充水溶性和非水溶性膳食纤维，料理建议如竹笋香菇鸡／排骨汤、玉米海带鸡／排骨汤或是银耳莲子汤，主食可吃五目炊饭，内含牛蒡、红萝卜、黑木耳菇类等帮助排便。

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