减缓认知下滑风险达20％ 哈佛建议多摄取的食物
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图为失智者脑部扫描。图/美联社(photo:ChinaTimes)为了解长期摄取类黄酮(具有抗氧化能力，广泛储存于水果、蔬菜与谷物之中)是否有助于减缓主观认知退化，美国哈佛大学研究团队针对近8万名中年人展开长达20多年的追踪研究。结果发现，因食用大量蔬菜、水果与全谷物而涉入较多类黄酮的参与者，晚年出现认知能力下降的风险较低。即使考量其他风险因子(如肌力与体能训练)后，与食用类黄酮较少的参与者相比，大量摄取类黄酮的参与者主观认知下降的机率也少了20%。
相关研究成果已发表于2021年7月份的《神经学》。水果与蔬菜，如草莓、蓝莓、橘子与辣椒，富含有丰富的类黄酮植物化合物。这些植物化合物富有抗氧化特性，能减少大脑的氧化压力，而氧化压力导致与年龄有关的认知能力下降，最终罹患失智症，这将严重影响患者的记忆力、思考力与推理能力。
2014年，全美65岁以上的老人约有500万罹患失智症；据估计这个数字到2026年将扩张至1400万人。
可怕的是，早在一个人出现认知能力下滑与失智症的实际症状前的十几年，其大脑可能已产生变化，使失智的早期介入充满困难。尽管医界已发现部分治疗介入手段，可暂时性舒缓失智症状；却始终没找到根治的方法，从而让饮食介入成为医界降低失智风险的主要希望。
然而，学界对于食用富含类黄酮的食物，降低晚年认知下降的效果仍无定论。因此，为了解长期摄取富含类黄酮的食物，是否有助于减低主观认知下降的风险；哈佛团队透过两大研究库数据，监测参与者十多年来的生活型态与健康状态。
其中，研究团队透过护理人员健康研究(NHS)取得49493名女性的同意，并于1984年至2006年完成7份饮食问卷调查，以及2012年至2014年完成认知衰退调查。
研究团队还透过医护人员追踪研究（Health Professionals Follow-Up Study HPFS），取得27842名男性的同意，于1986至2002年完成5份饮食问卷调查，并于2008年至2012年进行主观认知下降测量。
认知衰退的问卷包括以下问题；是否比平时更难记住发生的事情，是否因记忆力问题而在聊天中遇到困难，以及是否在熟悉的街道上却找不到路。
结果发现，涉入较多类黄酮的参与者，晚年出现认知能力下降的风险较低。研究团队还发现，部分黄酮类化合物似乎更有助于防止认知能力下降。
例如，黄酮是一种普遍存在于黄色或橘色蔬果的类黄酮，其降低认知下降的效果达38%。花青素存在于蓝莓、黑莓与樱桃中，其减少认知能力下降的效果则达24%。
此外，研究团队还将其他营养素纳入考虑，例如维生素与Omega-3的摄取，以及大量非饮食因素，如体能活动、身体质量指数、吸菸、饮酒与家族病史。结果发现，大量摄取类黄酮的参与者，仍较摄取最低的参与者认知下降的机率减少20%。
研究团队总结，大量证据证实黄酮类化合物可防止年龄增长造成的认知能力下降。换言之，只要透过饮食介入就能减低认知下降风险。特别是让黄酮与花青素的食物多元化，是帮助大脑健康的好选择。
研究团队强调，这永远不会太晚，无论是20年前就採取多元化的饮食做法，还是现在才设取黄酮类化合物，都有助于大脑健康。
至于，哪些食物富含花青素，如紫色茄子、紫甘蓝、紫地瓜、蓝莓、蔓越莓与李子等紫色蔬果；黄酮类食物则包括芹菜、洋葱、蓝莓、绿茶、红茶、香蕉、柑橘类食物等等。
英国阿兹海默症研究中心伊玛瑞索认为，这份研究的限制在于只调查参与者摄取饮食的种类，却忽略量的影响。特别是只关注认知下滑，而缺少失智症发作后的追踪，从而无法了解类黄酮饮食是否能预防或减缓病情发作。
她也建议，除了饮食外，戒菸、保持精神与身体的积极性、理性饮酒与採取地中海饮食，都有助于大脑健康。
